【公認心理師・山名裕子先生のココロの処方箋】〈CASE:2〉コロナ禍における生理不順、生理痛への対処法は?

月経やPMS(月経前症候群)、セクシャルな問題など、女性には特有の悩みや不調がつきものです。その症状は、痛みとなって身体に現れるだけでなく、時に女性の心にも重くのしかかります。なかなか人に話すことができないそんな女性特有の心の問題への対処法を、公認心理士の山名裕子先生に伺います。

今回のお悩み〉

「ここは半年ほど、生理周期が安定せず生理痛も以前より辛いです。コロナ禍のストレスでずっと心が晴れないせいかもしれないなと思っているのですが、改善する方法はありますか?」(30代・自営業女性)

生活変化からのストレスが原因の場合も

「新型コロナウイルスの感染予防対策で、通学や通勤の機会が減ったり、休日に人と会えなくなったり、こまめな手洗いや消毒が必要だったり……。ここ1年で人々の生活様式は急激に変化しました。人間はそもそも、変化に弱い生き物です。長引くコロナ禍の日々のなかで心に蓄積したストレスが今、女性たちの心身にダメージを与えているように感じます」(山名先生、以下同)

今回の相談者さんのように、月経周期が不規則になってしまったり、月経痛がひどくなったり、なかには月経が止まってしまう女性もいるそうですね

「そうなんです。そういった症状を自覚したら、まずは婦人科やレディスクリニックを受診することが先決です。なかには、婦人科系の病気が原因になっている場合もあり、その際には適切な治療を受ける必要があります。しかし、病的要因が見つからなかった場合には、コロナ禍におけるストレスが原因になっている、ということも十分に考えられます」

生理をネガティブにとらえすぎない!

「なかにはコロナ禍の生活様式のなかで、自分の月経が不順になってしまっていることに気が付いていない女性もいるかもしれません。以前だったら平日は通勤や通学、週末は休日といったように、規則正しい生活リズムの中で月経も巡ってきていたのに、今は通勤日と在宅日が混在したり、起床時間が不規則になったり……。月経周期がいつもと違うことに、女性たちが気付きにくい生活パターンに陥ってしまっているかもしれません」

たしかに『生理が飲み会とかぶらないかな』とか『温泉に行く日は生理とかぶらない日にしよう』など、女性が月経周期を気にするタイミングが、コロナ禍の日常では減っていますよね。

「あるクライエント様が『生理不順で回数が減って、ラッキーかもしれない』とおっしゃったことがありました。大変なことも多く、どうしてもネガティブに捉えがちな月経ですが、『生理はめんどくさい』『なくなってしまえばいい』など生理=悪と思わせるような言葉ばかりを口にすることはあまりおすすめできません。

と言うのも、人間は自分が口にした言葉に知らず知らずに影響を受けてしまう生き物なのです。『生理がいやだ』と繰り返し口にすることで、その言葉が耳から脳に伝わり、心が一層ネガティブな方向に引っ張られてしまいます。

逆にポジティブな言葉を発し続けていると、気持ちも明るくなるものです。月経は女性にとってなくてはならない大切なもの。思い当たる方は、少しでも快適に月経周期を乗りきるために、ぜひ心掛けてみてください」

周囲に症状を共有することも大切

「長引くコロナ禍のストレスに、運動不足や生活環境の変化も重なり、月経痛が以前よりも強く出るようになってしまった女性もいるかもしれません。そんなときには無理をせずに、休息をとることが大切です。

ただ、月経の痛みには個人差があり、それを人と比べることもできないので、苦痛を我慢し続けてしまう女性も少なくないのではないでしょうか。日常生活を送るのも困難なほどの痛みを抱えていても、『女性はみんな辛いのに、自分だけが生理痛で休むわけにはいかない』と、休息をとることに抵抗感がある人も多いように感じます」

たしかに、月経痛の度合いは人と比べることができないので、どこまで我慢をすればよいのか難しいなって思ったりします。

「その場合、周囲の人に月経痛の辛さをきちんと共有することも大切です。たとえば会社の人や家族に自分の症状や辛い周期、どのようなサポートが必要なのかを、きちんと言葉にして伝えることから始めてみてください。

日本の社会には、月経の話をすることがはばかられる風潮がありますし、男性には月経の体験がありません。月経の痛みの度合いに個人差があることすら知らない男性もいるでしょう。無知であるがゆえに女性に寄り添えないでいる男性もいるはずですから、どんな症状があり、どのような手助けが必要なのか、思い切って話をしてみることが大切です」

我慢がストレスになり、さらに症状が悪化する悪循環を生まないためにも、周囲の協力を得ることが大切なんですね。

「その通りです。日本人は耐える美を良しとする文化がありますが、そもそも女性ばかりが我慢を強いられるのはおかしな話ですよね。今は医学が進歩し、月経に伴う痛みや苦しみ、心のモヤモヤをコントロールできる手段も多数あります。

コロナ禍での生活様式の変化なかで、知らず知らずのうちに心に大きな負荷がかかっていることを自覚して、無理をしない”“我慢をしすぎないで人に頼ることを心がけてみてください」

今後女性の問題を「他人事」にしない、家族や社会のサポートにも期待したいです。

山名裕子氏(やまな ゆうこ)

1986年生まれ、静岡県浜松市出身。公認心理士。「やまなmental care office」を東京青山に開設。心の専門家としてストレスケアからビジネス・恋愛などの悩みへのカウンセリングを行っている。メディア出演や講演会活動も多数。

【公認心理師・山名裕子先生のココロの処方箋】 〈CASE:1〉コロナ禍でPMSが急増!? カタルシス効果で、イライラ&憂鬱に対処しよう

月経やPMS(月経前症候群)、セクシャルな問題など、女性には特有の悩みや不調がつきものです。その症状は、痛みとなって身体に現れるだけでなく、時に女性の心にも重くのしかかります。なかなか人に話すことができないそんな女性特有の心の問題への対処法を、公認心理師の山名裕子先生に伺います。

〈今回のお悩み〉

「数年前からPMSのさまざまな症状に悩んでいたのですが、コロナ禍の日々のなかで、PMSに伴うイライラや憂鬱感といった心の症状が、より強く出るようになりました。少しでも軽減する方法はありますか?」(20代・会社員女性)

人間は変化に弱い生き物?

 

「終わりの見えない新型コロナウイルス感染予防対策の日々のなかで、今、心身のバランスを崩す女性たちが急増しているそうです。事実、私のカウンセリングオフィスのクライエント様にも、生活様式の変化に伴う心の不調を訴える女性が多くいらっしゃいます。

もともと人間は変化に弱い生き物だということをご存じでしょうか? 変化が小さくても大きくても、それがたとえ自分にとってプラスに感じるものだとしても、人は変化にストレスを感じる生き物なのです」(山名先生、以下同)

去年から今年にかけて、働き方、余暇の過ごし方、友人や家族との距離感やコミュニケーション手段に至るまで、人々の日常が急激に変化しましたよね。

「そうですね、そういったあらゆる環境の変化が、知らず知らずのうちにストレスとなって積み重なり、心の不調を招く人が増えています。PMSのあらゆる症状は、月経前の黄体期に女性の身体のなかで起こる女性ホルモンの急激な増減によって引き起こると考えられています。コロナ禍の変化に伴うストレスが重なると、女性ホルモンのバランスがさらに乱れ、PMSの症状が強く出てしまうのです」

月経前の黄体期に関しての詳しい記事は、こちらをチェック!

フェムテックtv:「生理前や生理中、甘い物が止まらない…」と悩む女性必見!罪悪感なく食べられるおやつリスト

生活リズムと運動習慣の見直しを!

コロナ禍の生活はまだしばらく続きそうです。PMSに伴う気分の浮き沈みに悩む女性は、今の生活のなかでどういったことに気をつければよいのでしょう?

「たとえば『コロナ前に比べて、通学や通勤の回数が減った』という女性のなかには、知らず知らずのうちに起床時間が以前より遅くなっていたり、日によってバラバラになっていたりする人も少なくないように感じます。まずは、できる限り生活パターンを一定化し、以前のリズムを取り戻すことが大切です。

また、在宅時間が増えたことで、以前は通っていたジムや運動系の習い事に行けなくなってしまったことによる運動不足に陥っている方も。心と身体は、私たちが思っている以上に、連動していることを覚えておいてください。

運動不足で身体が重くなると、新しいことに一歩踏み出す際の心の踏ん張りが効かなくなったり、いつもは気にも留めない何気ない出来事にストレスを感じたり、ポジティブな心の状態ではいられなくなってしまいます。コロナ禍の日々で、PMSの症状としての憂鬱感やイライラが以前より強く出てしまっている方は、まずは生活リズムを見直し、運動不足の改善を試みてみましょう」

『カタルシス効果』を利用しよう

他にも、コロナ禍での日々のなかで、女性たちを苦しめるストレス要因のひとつになっているのが「会話の減少」だそうですね?

「心理学的には『カタルシス効果』と言うのですが、人は苦悩や悩みを口に出して言うことで、それがたとえ直接的な解決に至らなかったとしても、心の浄化作用になる、という考え方があります。しかし今は、ZOOM授業になったり、在宅勤務になったりしたことで、誰かと会話をする時間がぐんと減ってしまっているのです」

学校や会社で友人や同僚と何気なく話していた時間も、実はストレスを軽減させるためには重要なポイントだったのですね。

「これまでは、ちょっとした心のモヤモヤや負の感情は、日常生活のなかで誰かに聞いてもらうことで、知らず知らずのうちに解消されていました。ところが、今は何気ない会話の機会が減ったことで、心に蓄積してしまっている女性も多いのです。

同様の悩みを相談されるクライエント様に対して、私はカウンセリングの際に『話せる相手を見つけていきましょうね』とお話ししています。必ずしも対面でなくてもいいので、ZOOMでも電話でも、意識的に人と話す時間を日々のなかに設けることが大切です」

ただ、なかにはわざわざ時間を作ってもらってまで、自分の悩みや心の内を人に聞いてもらうことを心苦しく思う女性もいるのではないでしょうか?

「そうなんです。日本人は、『自分のことで人に迷惑をかけてはいけない』と思い込んでいる人が非常に多いように感じます。あえて相手に時間をとってもらってまで、自身のモヤモヤした気持ちを話すことに抵抗がある人は、心のケアの専門家に話を聞いてもらうのもひとつの手段です。

電話相談に応じているカウンセリングオフィスもありますし、感染症対策がきちんとなされている相談所や産婦人科に気分転換を兼ねて足を運ぶでもいいでしょう。専門家をもっと気軽に頼って欲しいなって思います。

PMSの症状からくる気分の浮き沈みを我慢しつづけた結果、うつ病を発症してしまうこともあります。PMSの心の症状に苦しんでいる女性のなかで、『最近、人との会話の機会が減ったな』と思い当たる人は、意識的に人と話す時間を設けるようにしてみてください」

まだまだ続くコロナ禍の日常。女性特有の心の苦しみは、我慢しすぎることなく、日々対処することが大切です。

山名裕子氏(やまな ゆうこ)

1986年生まれ、静岡県浜松市出身。公認心理師。「やまなmental care office」を東京青山に開設。心の専門家としてストレスケアからビジネス・恋愛などの悩みへのカウンセリングを行っている。メディア出演や講演会活動も多数。

女性のカラダのウソ・ホント 健康、生理、SEX…にまつわるetc.

カラダについて、わかっているつもりでもわかっていないことって意外と多く、常識だと思って信じていたことが、実は間違っていた! なんてこともよくあるもの。

女性のカラダのウソ・ホントで、あなたの理解度をチェックしてみましょう!

Check1. 男性と女性で肌質が違う

【ホント】

個人差はありますが、一般的に男性の肌は、女性の肌より約25%厚く、コラーゲンの密度も高いのだそうです。また、皮脂の分泌量も女性の2~3倍。一方、水分量に関しては、男性は女性の30~50%で、水分蒸散量も2倍以上。男性の肌は女性に比べ、べたつきやすいのに乾きやすいと言えます。

Check2. 貧血は女性に多い

【ホント】

女性の場合、月経や出産により血液を喪失したり、妊娠や授乳期に鉄の必要量が多くなるなど、貧血になりやすい条件が多いことが理由。気になる人は、レバーやほうれん草を積極的に摂るなど、鉄分不足を補えるような食生活を心がけましょう。

Check3. 子宮は冷える

【ウソ】

体内にある臓器である子宮の温度が、手足が冷えたくらいで下がることはまずありません。東洋医学では「冷え」は万病の源と考えられていて、実際に体温が低いということではなく、自覚症状として身体の芯が冷えている、しびれのような冷えの感覚があること。これにより、血の巡りなどが悪くなり不調を招く可能性があるといわれています。「子宮を冷やすとよくない」などといわれるのは、東洋医学の影響のようで、実際に温度が下がることではないということです。

Check4. 女性は味に敏感

【ホント】

食の感度は性差ではなく個人差ですが、ひとつ言えることは、通常、女性は男性よりも味蕾(味覚器官)を多く持っているということ。さらに、匂いの分子を処理する脳組織・嗅球に、男性よりも50個多いニューロン(細胞)を持っています。

Check5. 女性は寒がり

【ホント】

体熱を作り出すのは、筋肉です。ですから筋肉量が少ないということは、カラダが冷えやすくなりがちです。男性の筋肉量は体重の約48%、女性の筋肉量は約36%なので、女性の方が冷えやすい、寒がりと言えるでしょう。

Check6. うつ病になるのが多いのは男性

【ウソ】

女性は男性の2倍ほど、うつ病になりやすい傾向があると言われています。その理由として、思春期や更年期におけるカラダの変化、妊娠・出産・育児なども影響していると考えられます。また、パニック障害の患者も女性は男性の2倍ほど。明確な理由はまだわかっていませんが、生理前や更年期にパニック発作が起きやすいということから、女性ホルモンが何らかの形で関与している可能性もあるのかもしれません。

Check7. 女性ホルモンを持ってるのは女性だけ

【ウソ】

男女とも持っているホルモンは一緒です。違うのはその比率。男性は男性ホルモンを、女性は女性ホルモンを多く持っています。社会で活躍する女性は男性ホルモン値が高くなる傾向にあるそうで、男性ホルモンであるテストステロンは、社会性ホルモンとも呼ばれ、誠実で交渉力が高い人は分泌量が多いと言われています。

Check8. 女性ホルモンは増やせる

【ウソ】

増やすことはできません。HRT(治療)を行えば、急激に減少したエストロゲンは補うことは可能です。実際に更年期障害の治療などで用いることもあります。市販のサプリメントなどで簡単に女性ホルモンを増やすことは難しいでしょう。年齢とともに減少していく女性ホルモンですが、若くてもストレスなどで分泌が低下することがあると言われています。

Check9. 生まれた時から女性は卵子を持っている

【ホント】

女性は、既に約200万個の卵子を持って生まれて来ると言われています。正確には妊娠20週あたりの胎児の頃に一番多くの卵子を持っていて、その数は約700万個。その後胎内で卵子は消え、生まれてくる時には約200万個、思春期には20~30万個、閉経時にはゼロに近づき、年齢とともに減少していきます。

Check10. ダイエットをはじめるのは、生理後がいい。

【ホント】

女性ホルモンの変化によって、痩せやすい時期と痩せにくい時期があります。痩せやすいのは、生理後7~10日間。その後の排卵後~生理までは、カラダが水分をため込もうとする時期なので、痩せにくい時期となります。

Check11. 生理中に運動はしない方がいい

【ウソ】

以前は、生理中はカラダを休めた方がいいと言われていましたが、最近では、運動することで生理中の不調を和らげる効果もあると言われるようになってきています。定期的な運動がホルモンに良い影響を与え、ストレスの解消にもつながるそうです。激しい運動(アスリートレベル)を繰り返すことは、生理中かどうかに関わらず、女性ホルモンのバランスを崩すため避けた方が良いですね。

Check12. 生理痛で、病院に行く必要はない

【ウソ】

生理痛は我慢するものと考えるのは間違いです。生活に影響があるほど痛みがひどい場合など、月経困難症の疑いや子宮内膜症などの病気が隠れていることもあります。産婦人科、婦人科クリニックなど専門医へ相談しましょう。

Check13. タンポンを入れたまま放置するのは危険

【ホント】

タンポンは便利ですが、長時間入れたままにすると、雑菌が繁殖しやすくなります。タンポンを入れたことを忘れ数日放置したことで、細菌が発する毒素がカラダを巡り感染症をひき起こし、多臓器不全を起こしたという症例もあります。1日に数回は新しいものに変え、寝るときはナプキンなどを使用するのが良いでしょう。

Check14. コンドームをすれば、妊娠はしない

【ウソ】

コンドームをしても妊娠することはあります。正しい付け方でなかったり、うまく装着できていない、サイズがあっていない、破損・劣化している場合もあります。コンドームを使用下からといって100%妊娠しないというものではありません。

Check15. 生理中に性行為をしても妊娠はしない

【ウソ】

基本的には、生理中は妊娠できる期間ではありませんが、排卵のサイクルは一定ではありません。健康な精子は体内で数日生きているので、排卵が早まった場合、受精する可能性もあります。

Check16. 避妊しなくても妊娠しない「安全日」がある

【ウソ】

絶対妊娠しない日というものはありません。月経が始まる前の数日は、妊娠しにくい時期と言われることもありますが、排卵は、早まったり遅まったりするものなので、受精する可能性はゼロではないからです。

Check17. 性行為中にトイレに行きたくなるのは異常ではない

【ホント】

性行為中に尿意を感じるのは、いたって普通のこと。尿道と膀胱は、膣のすぐそばにあるため、ペニスの動きにより膀胱を圧迫し、尿意を刺激するからです。他にも、膀胱の調子がよくない場合など尿意を頻繁に感じてしまうこともあります。あまりにコントロールができなかったり、痛みをともなう尿意がある場合は、医療機関へ相談してみましょう。

Check18. セルフプレジャーをしすぎるのは、カラダに悪い

【ウソ】

やり過ぎても、カラダに害があるという報告はりません。ただ、衛生状態がよくない環境で行うと、感染症など思わぬ病気を招くこともあるので注意が必要です。

Check19. 男女でオーガズムの感じ方が違う

【ホント】

性的興奮が絶頂に達し大きな快感となるオーガズム。男性は性器周辺の筋肉が収縮、射精し、女性は膣周辺の筋肉が収縮します。男女ともに、筋肉の収縮は0.8秒間隔で繰り返され、基本的な仕組みは同じ。ただ男性の場合は興奮が一気に高まり、射精で一気にダウンしますが、女性の場合は徐々に興奮度が増し、オーガズムを迎えた後もしばらく余韻が続きます。

女性のカラダへのあなたの理解度は、いかがでしたか? 子宮や卵巣があり、ホルモンのアップダウンが活発な女性のカラダには不思議がいっぱい。自分のカラダを理解することで、心地のよい毎日につながりますように。

医師監修:中田航太郎

PMSにまつわる疑問100 これを読めば基本が分かる!

月経前に起こるカラダの不調「PMS」って? どうして起こるの? 原因はなに? 解消方法はあるの? 分からないことだらけのPMSのギモンに徹底的にお答えします!これを読めばPMSにまつわるエトセトラが分かりますよ。

1. PMSって何の略?

Premenstual Syndrome の略でPremenstualは「月経前」、 Syndromeは「症候群」という意味です。

2. どうしてPMSになるの?

具体的な原因は分かっていませんが、排卵に関わるホルモン動態の変化が原因なのではないかと考えられています。

3. PMSの特徴って?

月経開始の310日くらい前から始まる精神的、身体的症状で月経開始とともに減退ないし消失するものです。

4. どれくらいの人が症状を感じてる?

ウィメンズ・ヘルス・アクション実行委員会「ウィメンズ・ヘルス・アクション DATA BOOK 2019 ~PMS・うつ病・更年期・がん 4大お悩みを考える~によると、女性の 7 割が悩んでいると言われています。

5. どんな症状があるの?

身体的な不調と精神的な不調が200種類以上多数あると言われています。

6. 身体的な症状ってなに?

カラダがだるい・胸がはる・むくみ・腹痛・頭痛・吐き気・肩こり・胸の痛み・微熱が続く・ニキビ・疲れやすい・むくみ・体重が増える・食欲増進、減退など。

7. 精神的な症状ってなに?

 イライラ・落ち込む・ボーっとする・八つ当たり・眠気・精神的に不安定・憂うつ・うつっぽくなる・無気力・集中できない・細かい作業ができない・朝おきられない・不眠・寝つけないなど。

8. 人それぞれ症状が違うのはどうして?

PMSの原因と考えられる排卵に関わるホルモンの分泌量が人それぞれ違うのと、それ以外にもその人が生活している環境、性格なども影響するため、個人差があると考えられています。

9. いつから発症する?

月経のサイクルが整ってくる10代後半から40代前半にかけて症状が現れるのが一般的で、発症時期は人によって異なります。

10. どの年代に多く見られる?

女性ホルモンの分泌量は思春期に増加し、月経のサイクルは10代後半から整ってくる人が多い傾向にあり、早い人ではPMSの症状が10代後半から発症する人も。症状が多くみられるのは20代後半で、月経の回数が増える2040代になるにつれひどくなるケースもあります。

PMSが現れる割合は? 症状が多く見られる年代は?

出典:出典:ウィメンズ・ヘルス・アクション実行委員会「ウィメンズ・ヘルス・アクション DATA BOOK 2019 ~PMS・うつ病・更年期・がん 4大お悩みを考える~

11. いつ終わるものなの?

更年期を経て閉経すると症状はなくなると言われています。

12. 更年期ってなに?

更年期とは、閉経前後の45歳から55歳くらいの期間で、その間に起こるさまざまな不調を更年期症状といいます。

13. PMSと更年期障害の違いは?

更年期症状の中でも日常生活に支障をきたすほど重い症状のことを更年期障害と呼びます。更年期障害は閉経前後の45歳から55歳くらいの期間に起こり、PMSは月経開始の310日くらい前から始まる精神的、身体的不調です。

14. どんな人がPMSになりやすいの?

不規則な生活を送っていたり、睡眠時間が少なかったり、偏った栄養バランスの食生活を送っていたりすると、症状が出やすいそう。曲がったことがきらい、きっちりとした生活を送っている人ほど、イライラする傾向に。

15. どんな人がPMSになりにくい?

発症確率に関する明確的なエビデンスはありませんが、規則的な生活を送っている方はなりにくい可能性が高いと考えられます。

16. PMSだと感じたらまず何をするべき? 

☑︎どのタイミングで不調が現れるのか、自分の周期を理解する

☑︎不調があらわれるタイミングを理解したらその間は無理をしない

☑︎仕事のスケジュールは負担にならない程度に調整する

☑︎家族にできる限り家事をサポートしてもらうようにお願いする

☑︎食事、睡眠など、規則正しい生活を送るように心がける

☑︎カフェイン、アルコール、たばこの過剰な摂取を控える

☑︎ウォーキング、ジョギング、ヨガなどの適度な運動を心がける

☑︎できる限り好きなことをして過ごし、リラックスできる環境をつくる

☑︎ビタミンB6、カルシウム、マグネシウム、鉄分、ビタミンCなどのサプリメントを摂る

☑︎生活に支障をきたすくらい症状が重い場合は医師に相談する

17. イライラはPMSの症状のひとつと言われていますが、月経前のイライラはコントロールできないもの?

 PMSを感じる2040代の女性1,200名に、ゼリア新薬工業株式会社がインターネットで、月経前に感じる精神的・身体的症状について調査(20156月実施)を行った結果、月経前に感じる「イライラ」や「怒りっぽい」など、精神的なコントロールができない女性が多い傾向にあります。

PMSの症状って?

ゼリア新薬工業「PMSと人間関係に関する意識調査」(20156月)

出典:ウィメンズ・ヘルス・アクション実行委員会「ウィメンズ・ヘルス・アクション DATA BOOK 2019 ~PMS・うつ病・更年期・がん 4大お悩みを考える~

18. PMSって悪化するの?

ストレスがかかると悪化するため、PMSによる不調があらわれる時期には、仕事や家事などのスケジュールはなるべくゆとりを持ち、リラックスして過ごすことが理想です。

19. PMSがひどくなるとどうなる?

急に悲しくなったり、涙もろくなったり、怒りっぽくなったりなど、精神的な不調が特に強くなることもあります。このように精神的な症状が重く、情緒不安定になることが特徴で、日常生活に支障をきたすものをPMDDと呼びます。

20. PMSは漢方で緩和される?

緩和効果があるとして、婦人科系の病院で処方してもらえます。桂枝茯苓丸(ケイシブクリョウガン)は、滞った血のめぐりを良くして、のぼせや足の冷えを改善して、月経痛、月経不順などをよくするのに効果的。当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)は、血行を良くして、水分代謝を整え余分な水分をとり除き、足腰の冷えや月経不順を改善する効果があると言われています。

21. PMSを緩和する食材ってある?

食材からPMSに効果的な栄養素を摂取しようとすると大量に摂取しなければならず、あまり現実的ではありません。そこで、サプリメントなどの健康補助食品がおすすめです。ビタミンB6、カルシウム、マグネシウム、鉄分、ビタミンCなどの栄養素を摂りましょう。

22. PMSを改善する運動やスポーツはある?

マラソン、ウォーキング、ヨガなど、気軽に始められる運動がおすすめです。自分がすっきりした!と思える運動であればなんでもOKです。

23. PMSの時にカフェインは摂っていい?

控えるのがおすすめです。カフェインには目が覚め、気持ちがシャキッとするなど良い面もありますが、神経を興奮させることで精神症状を悪化させるなど悪い面もあります。イライラを増強させたり、興奮状態をさらに高める作用もあるので気を付けましょう。

24. PMSの時にアルコールは摂っていい?

飲みすぎないように気を付けましょう。適度に楽しむ分にはリラックス効果が得られる方もいるので問題ありません。

25. PMSの時にタバコは吸っていい?

たばこは百害あって一利なし。ある研究によると、喫煙する女性は喫煙しない女性に比べてPMSを抱える女性が多く、またその症状も重いとされています。普段から控えていただきたいですが、PMSによる不調を感じているときは特に控えましょう。

26. PMSの時に辛いものなどの刺激物は食べていい?

月経前は水分代謝が悪くなる傾向にあるため、むくみやすくなるので塩分の強い食べ物や辛いものなどの刺激物、避けたほうがよさそうです。

27. 月経がはじまる前から月経が終わるまでずっとイライラ!これもPMS

月経前にメンタルの不調をきたし月経がくるとイライラがおさまる場合は、プロゲステロンの影響によるものなのでPMSの可能性が高いです。月経中のイライラはPMSではなく、調子が悪くなりストレスでイライラが爆発しているのではないでしょうか。必要に応じてドクターに相談することをおすすめします。

28. 月経前になると眠気に耐えられないのはPMS

PMSの精神的な症状のひとつに眠気もあります。排卵後に急激にプロゲステロンが分泌・分解されて、眠気を起こす物質が発生すると言われています。ほかにも、月経前になると寝つけなくなったり、眠りが浅くなるため、日中に眠気をきたすこともあります。

29. 月経前に肌荒れするのはPMS

プロゲステロンは排卵後の皮脂の分泌を活発にする働きがあります。それによって毛穴が詰まりニキビや吹き出物の原因になるため、PMSの影響である可能性は高いです。

30. 月経前に乳房が張ったり、お腹が痛いのはPMS

月経前には、プロゲステロンというホルモンの作用によってお腹の痛みや乳房にハリを感じるなどの身体的な症状が現れます。

31. 月経前になると無性に甘いものが食べたくなるのはPMS

プロゲステロンが作用していると考えられています。人は血糖値が下がると空腹を感じます。月経前にプロゲステロンが増えると血糖値が急激に上下動し、それによって血糖値が下がっていないのに空腹を感じ、ついつい甘いものが食べたくなってしまうのです。

32. PMSを感じる月と感じない月があるのはどうして?

PMS症状の出方や強さは、ホルモンの影響のほか、置かれている環境も影響するため、リラックスしているときには症状は和らぎますが、仕事や家事、学校の勉強が忙しいとき、家族や友人ともめ事が起き精神的につらいときなどはPMSがひどくなる人が多い傾向にあります。

33. 頭痛がひどいのはPMS

月経前の頭痛はPMSによるものです。エストロゲンの分泌量が減ると脳内のセロトニンも減少します。セロトニンは痛みを抑制する働きがあるため、月経前はセロトニンが減るため痛みに敏感になり、頭痛を感じやすくなると考えられています。

34. 月経中も頭痛がします。これもPMS

月経の開始2日前から開始3日目の間に起きる場合は、月経関連片頭痛の可能性が高いです。急にカラダを動かすとグワンと頭に響いたり、ズキズキと波打つような強い痛みがあるなどの症状が見られます。

35. 頭痛はずっと続くの?

閉経すると女性ホルモンの分泌量が減少しますが、それによって片頭痛が改善する人も多いです。

36. 頭痛は暖める?冷やす?改善方法が知りたい!

血管の拡張を抑えたいので、首筋や額、こめかみなどを保冷剤やなどで冷やすのが有効です。温めると逆に血管が拡張するため、お風呂にゆっくり浸かるなどは控えましょう。

37. 月経前、寝すぎると頭痛がひどくなる!最適な睡眠時間は?

睡眠不足や血糖値の低下などが頭痛の原因の可能性もあるため、睡眠時間は7時間程度が理想で、最低でも6時間というところです。それ以上については人によって必要な睡眠時間が異なりますので、疲労が溜まってくるようだと睡眠時間が足りていないサインと考えましょう。

38. 頭痛のときやってはいけないことはある?

光や音に敏感になったり、カラダを動かすことで痛みが増すこともあります。片頭痛がしたら明る過ぎずできるだけ静かな部屋で、安静に過ごしましょう。また、チョコレート、コーヒー、赤ワイン、チーズといった、血管を拡張する物質が含まれている食べ物は控えた方がいいでしょう。脳内の血管が膨らむことで、三叉神経を刺激し、片頭痛に至ると考えられているからです。

39. 軽い運動やマッサージは頭痛を改善する?

片頭痛時に運動すると血流が良くなるので痛みが増します。カラダが温まって血流が良くなる入浴も同様ですので、運動と湯舟にゆっくりつかることは、避けたほうが無難です。

40. 頭痛の影に深刻な病気が隠れている可能性は?

普段通りの日常が送れないほど頭が痛む場合は、何らかの病気が潜んでいるかもしれません。くも膜下出血脳梗塞などの可能性もあるため、いつもと違う痛みを感じたらできるだけ早く病院へ行きましょう。

41. 月経前のむくみがひどいのですが、PMSの症状ですか?

月経開始45日前からカラダや顔のむくみを感じることがあります。原因は月経前にカラダに水分をため込む作用があるプロゲステロンが増加するためです。

42. 月経前に体重が増えるのはなぜ?

月経前に女性ホルモンの分泌量が変化し、カラダが水分を保持しようとしていることが原因です。排卵時にも女性ホルモンの影響で、わずかに体重が増えることもあります。

43. 月経前に増える体重を何とかしたい!

暴飲暴食に気を付け、いつも通り栄養バランスのとれた食生活を心がけていれば、月経開始後に体重は元に戻ります。月経前の体重増加は、カラダの正常な機能ですので気にしないのが一番です。

44. 月経前におりものが多くなりますが、これって普通?

おりものは女性ホルモンと密接な関係があり、月経周期に合わせて色、粘度が変化します。最もおりものの分泌量が多くなるのが月経前の排卵期なので、いたって普通のカラダの反応といえます。

45. おりものが出ない時はあるの?

月経終了後、23日はほとんど出ないと言われています。排卵期に向けて徐々に増えていきます。

46. 正常なおりものの状態が知りたい!

もっともおりものが多い排卵期には、透明のゼリー状で伸びがよい状態です。その後は量が減り、粘り気があって黄白色に変わります。このような変化は女性ホルモンが正常に分泌されている証で、月経の周期を知る目安になります。

47. おりものにおいが気になります。

おりものは、チーズやヨーグルトのにおい、酢を薄めたようなにおいなど、酸味のある酸っぱいにおいがすると言われています。これは健康的な状態なので気にすることはありません。ただし、いつもとにおいが異なる場合は正常ではないサイン。気になる場合はドクターに相談してみてください。

48. いつもと違うにおい、色がついたおりものが出たときは受診した方がよい?

いつもと違うニオイを感じたときは、感染症などの病気が隠れている可能性もあるので医師の診察を受けましょう。

49. PMSかどうかわからないけど自己診断基準はある?

PMSは、月経開始の310日くらい前から始まる精神的、身体的症状で月経開始とともに減退ないし消失するものと定義されています。そのため月経前になんらかのカラダの不調を感じ、月経が始まると不調が緩和されるとしたらPMSの可能性は高いです。産婦人科診療ガイドラインでは、表1のように身体症状と精神症状を分けて、少なくとも2周期以上にわたって周期的な症状変動があり、月経周期 5~10日目の精神、身体症状に比べ 月経前の症状の強さが30%以上増強する場合にPMSと診断する、とされています。

 

 

表1 PMSの診断基準(ACOG A Resource manual.Fourth Edition

出典:白土なほ子「PMS,PMDDの診断と治療-他科疾患と鑑別-」『昭和学士会誌』第77巻,第4号,2017, P.336

50. 年々PMSを強く感じるけれど、大丈夫?

月経の回数が増える2040代になるにつれひどくなるケースもあります。生活に支障をきたすほど、カラダの不調を感じる場合は医師へ相談することをおすすめします。

51. 月経不順でもPMSになることはある?

PMSは女性ホルモンの変化が影響していると言われているため、月経不順の方でもPMSになることはあります。

52. 月経前になると気分が落ち込んで立ち直れないのってPMS

PMSのなかでも特に精神的な症状が重く、情緒不安定になることが特徴で、日常生活に支障をきたすものをPMDDと呼び、PMSとは区別されます。

53. PMDDの特徴って?

PMSと同様に月経の3日前~10日前の排卵後から始まり、月経がやってくると症状が消える、もしくは改善傾向にあるのが大きな特徴です。強い絶望感に襲われたり、激しく落ち込んだり、涙が止まらなくなったりします。

54. PMDDの症状って?

拒絶されることへ敏感になるなど不安定な気分が続いたり、かなり怒りっぽくなる、激しくイライラする、対人関係がこじれがちになるなどのほか、気分が激しく落ち込む、絶望的になり自殺願望が芽生える、自分を責め自己嫌悪に陥ってしまう、常に不安や緊張を感じている、などの症状があります。

55. PMDDはどのくらいの人がなるの?

科学研究費助成事業(※)が発表した研究成果報告書によると、PMDD12カ月有病率は、月経のある女性の1.85.8%の間とされています。まだまだ認知度が低く、自覚症状もほとんどない方が多いです。

※駿河絵理子「月経前症候群および月経前不快気分障害にある勤労女性の症状とセルフケア学習ニーズに関連する要因」『聖徳大学研究紀要』第50,2017,P59-64

56. PMDDの原因とは?

原因はまだ解明されていませんが、PMSと同様に排卵に関わるホルモン動態の変化によるものが原因だと考えられています。

57. 月経前になると人とのコミュニケーションがうまくとれないのってPMS

PMSの中でも特にPMDDの可能性が高いです。PMSのなかでも特に精神的な症状が重く、情緒不安定になるPMDDは、人に対して攻撃的になるなどの症状が現れるため、感情のコントロールが効かなくなり、周囲と摩擦を生んでしまうことも見受けられます。

58. PMDDを緩和させる方法は?

排卵するとプロゲステロンというホルモンがたくさん出るので、プロゲステロンが出ないようにホルモンの働きを抑えればよいと考えられています。そのため、ピルを飲むことで排卵を止めると、症状が和らぐ効果が期待できます。

59. PMDDって漢方も効果的?

月経に関わるお悩みに使う漢方は大きく34種類あります。クリニックでは体質、体格などをみて処方してくます。ピルに抵抗がある場合は、一度専門医に相談してみてください。

60. PMDDって、運動すると緩和する?

ヨガ、マラソン、ウォーキングなど、気軽に始められる運動は、血の巡りがよくなるため肩こりやむくみが軽減され、リフレッシュすることでPMDDが軽くなる人もいます。

 61. PMDDの症状を緩和する栄養素は?

運動と一緒にビタミンB6、カルシウム、マグネシウム、鉄分、ビタミンCをサプリメントで摂取するのも効果的です。野菜ジュースだと余計な糖分をとりがちですが、サプリメントは効率的に栄養素が摂取できます。

62. PMDDなのかもしれない……どうしたらいい?

日常生活に支障をきたしていたり、精神的苦痛が大きい場合は医療機関に相談するのがおすすめです。

63. ピルって何?

ピルにはエストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンが配合されています。子宮内膜の増殖を抑制したり、排卵を抑制するなどの働きがあり、避妊をはじめ月経痛やPMSの緩和に役立つと言われています。

64. ピルを飲むとPMSは感じなくなるの?

人によって症状はさまざまですが、一般的にピルを内服すると諸症状が緩和すると言われています。

65. ピルはどんな人におすすめなの?

排卵の働きを抑制する月経痛やPMSによるカラダの不調に悩んでいる人、避妊したい人におすすめです。

66. ピルを飲んではいけない人は?

高脂血症、血栓症、子宮頸がんや乳がん、肥満、肝機能障害や腎臓の働きが悪い場合、高血圧症の薬でコントロールが難しい場合などは控えたほうがよさそうです。

67. ピルの副作用は? 

吐き気、胸のはり、頭痛、不正出血など、マイナートラブルがおこりますが、飲み始めて3カ月間程度でおさまる場合がほとんど。マイナートラブルが出ない方も多いです。

68. ピルを飲んで副作用が出た時はどうしたらいい?

ピルを処方してもらった医師に早急に相談してください。

69. ピルはどこで買えばいいの?

婦人科や産婦人科など、医療機関に相談して処方してもらうのがおすすめです。最近ではネットでも購入できます。

70. ピルは先生の診断がないと買えない?

ピルはある程度健康な人しか服用できません。その診断をくだすのは医師ですので、診察を受けた上で服用することが望ましいと言われています。

71. 通販などで購入した海外製のピルを飲んでも大丈夫?

あまり得策とは言えません。通販などで購入した海外製のピルは、そもそも低用量ピルの成分が含まれないにせものや、違法薬物などが混入されている場合もあります。安易に購入するのは控えた方がよさそうです。

72. ピルを飲むと妊娠しないって本当?

ピルを服用すると排卵の働きを抑えるため、妊娠しないと言われています。

73. ピルを飲むと妊娠しにくくなる可能性はあるの?

日本産科婦人科学会のガイドラインによると、ピルを2年以上飲み続けていた場合でも、2年未満の場合でも、ピルの服用をやめた1年後の妊娠率は約80%というデータがあります(※)。妊娠したくなったら、ピルの服用を中止すれば数カ月後には排卵が正常に行われます。

※出典:日本産科婦人科学会 『OCLEPガイドライン 2015年度版』pp.33-37

74. ピルを飲み続ける場合の注意点は?

40~50代になると、どんどん血栓リスクが上昇していくため、40歳以上の方は、血栓リスク評価やホルモン計測など、慎重に管理していく必要があります。

75. ピルを止めるタイミングって?

副作用がつらい場合、妊娠を考えている場合、更年期や閉経を迎える年代になった場合などには止めたほうがよさそうです。

76. ピルと一緒に飲んではいけない薬やサプリってあるの?

向精神薬やうつの薬などを服用している人は、精神科や心療内科の医師にも相談しながら薬の量を調整しましょう。

77. ピルを飲むと太りやすいって本当?

ピルにはエストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンが配合されています。この2つは体内に水分をためやすくする働きがあるためむくみやすくなり、太ったと感じてしまうことがあります。

78. いろんな種類があるけど、どのタイプのピルがいいの?

どのタイプのピルが合っているのかについては、医師に相談し、処方してもらうとよいでしょう。

79. ピルを飲むタイミングはいつがいいの?

月経開始から15日以内に服用を開始し、毎日1錠ずつ飲みます。飲む時間はいつでもOK。たとえば、朝と決めたら毎朝、同じ時間に服用すること。数時間以内であれば多少のずれも問題ないですができるだけ同じ時間に服用すると飲み忘れもなくおすすめです。

80. ピルを飲み忘れた時はどうしたらいい?

1錠を飲み忘れた場合は、翌日にその分を含めて2錠を服用すること。2錠を飲み忘れた場合は、気づいたときにまとめて2錠服用します。ただし、2錠分の内服忘れはより妊娠の可能性が高くなってしまうため、7日連続での内服ができるまでは避妊をするか性交渉を避けましょう。

81. ピル以外にも改善できる薬はある?

薬ではなく漢方を処方してもらうことも効果的と言われています。月経に関わるお悩みに使う漢方は大きく34種類あります。クリニックでは体質、体格などをみて処方してくれます。

82. 出産後にPMSを感じるようになったけれどどうして?

女性は妊娠、出産など、それぞれのライフステージに応じた女性ホルモンの影響を受けて、体質が大きく変わっていきます。出産後にPMSを感じるようになったのは、 そういった体質の変化が原因かもしれません。

一般的に出産経験のある女性の方が、イライラする、怒りっぽくなる、自己否定的になるなど精神的な症状が多く、出産経験のない女性は、下腹部痛、乳房のはり、頭痛などの身体的な症状が多くみられます。

83. 月経困難症との違いは?

月経困難症は、月経の際に生じる症状が日常生活を送るのが困難で、治療が必要なほど重い場合を指します。PMSと月経困難症の大きな違いは症状が発現する時期。月経困難症は月経中に症状が現れ、PMSは月経前に症状が現れます。

84. 女性ホルモンにはイソフラボンが効果的って本当?

大豆イソフラボンには、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの調節作用があり、ホルモンの変動を和らげる効果が期待できると言われています。

85. PMSのことを周りの人がわかってくれない時はどうしたらいい?

気まぐれに不調が起きるわけではなく、定期的にやってくる月経前の不調は女性ホルモンの影響であって自分でもコントロールできず、苦しんでいることを周囲に伝えていきましょう。伝えることが難しい場合は、PMSの諸症状を和らげるために医師に相談してみてはいかがでしょうか。気持ちもカラダも楽になるはずですよ。

86. PMSで辛いことを周りの人に話すのが恥ずかしい

友人や家族、彼氏など、顔見知りの人たちに話すのが恥ずかしいのであれば、SNSなどを利用してみてはいかがでしょうか。直接医師に相談できるアプリもあるので、自分に合った相談方法を探してみてください。

87. PMSを知らない人になんて説明したらいいのかわからない

まずは知っているようで知らないPMSにまつわる知識を身に着け、知らない人に対してPMSの諸症状について説明してみることから始めると良いかもしれません。また、医師に相談し、しかるべき治療を受けて症状を緩和させれば、ご自身の負担も軽くなるはずです。

88. PMSが原因でパートナーとの言い争いをしてしまいます。ケンカはしたくないのですがどうしたらいい?

パートナーと一緒にPMSについて学んでみてはいかがでしょうか。男性はPMSについて口に出すことを憚っている可能性もありますが、深く知りたいと思っている方もいます。そんな男性陣にぜひ読んで頂きたい、男性向けのPMSセミナーをまとめた記事があります。

フェムテックtv:『男性向けPMSセミナーを開催!

こちらを読んでいただければ、女性はもちろん男性のPMSに対する考え方が変わるはず。ぜひ参考にしてみてください。

89. 基礎体温ってなんですか?

普段はかっている体温とは違い安静時の体温のこと。生命維持に必要な最小限のエネルギーしか消費していないときの体温=寝ている間の体温ので、排卵や月経、妊娠などにともなう女性ホルモンの分泌に関係しているため、目には見えないカラダの内側で起こっている変化が分かります。

90. 基礎体温はいつはかるの?

朝目覚めてすぐ、なるべく動かずベッドの上ではかりましょう。

91. 基礎体温を記録するメリットって何?

月経周期を把握できるためPMSの時期を推測できるようになります。仕事や家事など無理のないスケジュールを組めたり、PMSの時期だと自覚することでカラダを休めることもできます。

基礎体温は毎日同じ時間に測定する必要があり必然的に生活リズムが整ってくるため、規則正しい生活はPMSの緩和にも効果的です。ほかにも、排卵の有無、月経不順、妊娠の可能性など、カラダの変化やトラブルなども読み取れます。

92. PMS症状が軽い場合は対処しなくてもいい?

症状が軽くても、夜更かしをしていたり、食事の時間や回数がバラバラだったりする方は、今後症状が重くなる可能性もあります。症状が軽いと感じているうちに、生活サイクルを見直してみてはいかがでしょうか栄養バランスに気をつけることも大切です。

93. PMSに関して、どこに相談したらいいの?

婦人科や産婦人科などに相談してください。女性医師を希望する場合は、予約の際に予めその旨を伝えておけば、安心して女性に診察してもらうことができます。

94. 専門医に相談する目安ってあるの?

日常生活に支障をきたすほど症状がひどい場合はすぐにでも専門医へ相談してください。もちろん症状が軽い場合でも気になることがあれば遠慮せず相談してみてください。

95. 専門医を選ぶ基準は?

できるだけ自宅近くで見つけると通院するのが苦になりません。PMSや月経痛など、気軽に相談できる専門医が近くにいたら心強いですよね。

96. 初めていく婦人科。気をづけることはある?

検査をする際には足を開くため、スカートなどのゆったりとした服装がおすすめ。脱ぎやすい靴を履いていくのもよさそうです。

97. どんな診療を受けるの?

問診結果を見て、性交経験があれば子宮頸がんの検査を行うことが多いです。ほかにも、性感染症の検査、超音波検査で子宮、卵巣の状態をみて、必要な場合は血液検査なども行います。

98. 相談しに行くのが恥ずかしい、気が進まない時はどうしたらいい?

気が進まない理由はいくつかあるかと思いますが、対面で相談するのが恥ずかしいのであれば、専門医に相談できるアプリやWEBサイトがありますので、それらを活用してみていかがでしょうか。

相談すること自体に抵抗を感じている場合は、自らが相談したいと思ったときに前に進んでみましょう。まずは気を許している友人にサラッと話してみるのもひとつの手です。

99. 月経痛はPMS

月経痛は月経期間中に起きる不調で、PMSは月経開始の310日くらい前から始まる不調で月経開始とともに減退ないし消失するものと、定義されているため、月経痛とPMSは異なります。

100. PMSは現代病?

昔は現代に比べると一人あたりの出産回数が多く、10代後半から妊娠、出産を繰り返していました。妊娠している期間は排卵しない(月経が来ない)ため、PMSなどの月経前特有の不調を感じることもありませんでした。現在は働く女性が増え晩婚化、晩産化を選択する人が増え、社会では少子化が問題に。一生のうち妊娠している期間が短くなった分、月経の回数が増加しました。さらにハードワークや人間関係といった、ストレス要因が増えたことにより、PMSになる女性は急増しました。そのようなことからPMSは現代病と言えるでしょう。

医師監修:中田航太郎(株式会社ウェルネス)

「生理前や生理中、甘い物が止まらない…」と悩む女性必見!罪悪感なく食べられるおやつリスト

女性にとって月経は思春期の頃に始まり、50歳前後で閉経を迎えるまでの長い付き合いとなる人生のパートナーです。そのパートナーとの付き合いのなかでは、さまざまな悩みも生じます。

「生理になると日中も眠い」「腹痛が辛い」「腰が痛い」「ナプキンでかぶれる」「経血の量が多く漏れが心配」「気分が沈みがちになる」などなど……。症状も悩みも千差万別です。

そこで今回は、月経中の困り事のなかでも特に多くの女性が訴える「甘い物を過剰に食べてしまう」という悩みへの対処法を、管理栄養士で公認スポーツ栄養士の高須希代さんに伺いました。

生理前や生理中になると、甘い物が無性に食べたくなる!

 

「生理前や生理が始まってすぐの頃になるといつも以上に甘い物が食べたくなる欲求は、実は体内のホルモンの影響から起こることが分かっています。

排卵後から生理前にかけての時期になると、女性の体内では『エストロゲン(卵胞ホルモン)と『プロゲステロン(黄体ホルモン)』という2つの女性ホルモンが多く分泌されます。そのひとつである『プロゲステロン』は『インスリン』という膵臓で作られるホルモンに影響を与えるのです。

『インスリン』には血糖値を調整する働きがあります。人が何かを食べると、その食べ物に含まれる糖分が分解され体内の血糖値が上がるのですが、血糖値が上がりすぎるのを防いでくれるのが『インスリン』の役割。『インスリン』が分泌されることで血糖値を下げ、血糖値を正常な値へと調整する仕組みになっています。

生理前に分泌が盛んになる『プロゲステロン』には、この『インスリン』の効きを悪くする作用があるのです。そのためこの時期になると、『プロゲステロン』の影響で効きが悪くなった分を補おうと、体内で『インスリン』の分泌量が増え、その結果、血糖値が通常より低くなってしまう人がいるのです。

生理前や生理が始まったころに無性に甘い物が食べたくなるのは、『インスリン』の分泌量が増えたことにより、身体が低血糖状態になっているせいではないかと考えられているのです」

「タンパク質のおやつ」は良いことだらけ!

「甘い物をいつもよりたくさん食べてしまい、『こんなに食べたらまずいよなぁ』と自己嫌悪に陥りながらも止められず、どうしたらのいいのか悩んでいる女性も少なくないかもしれませんね。しかし、ホルモンの作用によって生まれる欲求だとも言えるので、ある意味では仕方のないこと。我慢をしすぎるのもよくありません。

そんなときのおやつとして、私のおすすめはタンパク質の軽食です。タンパク質は血糖値を上げることもなく、疲労軽減効果や美肌・美髪を作る素にもなるので一石二鳥です。

口寂しくなったときには、スルメや枝豆、ゆで卵などを食べてみてはどうでしょう? また、今はスムージーのように美味しく飲めるプロテインもさまざまな種類が発売されているので、試してみてもいいかもしれません」

洋菓子より和菓子!ドライフルーツやナッツもおすすめ

 

軽食ではなく、どうしても甘い物が食べたいという人には和菓子がおすすめです。洋菓子は油分が豊富な物が多いので、一度口にしてしまうとより食欲が増してもっと、もっと……”と食べすぎてしまいがち。いくら身体が求めているからといって、カロリーの高い甘味の食べすぎは血糖値の急上昇を招き、ホルモンバランスを乱す悪循環に。当然、健康にも美容にもいいことはありません。

甘い物が食べたくなったら、洋菓子ではなく、油分の少ないお団子やせんべい、寒天などの和菓子を口にしてみてください。他にも『インスリン』の分泌量増加の影響で下がってしまった血糖値をゆるやかに上げるのに最適なのが、ドライフルーツやナッツ類のおやつです。

また、どうしても菓子パンや小麦を含む洋菓子などを食べたくなった場合には、小麦が使われているのものではなく、全粒粉やライ麦が使用されている物を選ぶようにしてみてください。シリアルも生理時のおやつにおすすめですよ」

過剰な我慢や罪悪感からくるストレスは、ホルモンバランスをより乱してしまう原因になりかねないので厳禁です。工夫しながら適度におやつを食べて、憂鬱な生理期間を上手に乗り切りましょう。

高須  希代

管理栄養士、公認スポーツ栄養士 。東京都内の心療内科クリニックで15年間にわたり食事カウンセリングを行う。5000通り以上の食事記録をもとにアスリートへの食事指導も。現在はフリーランスの栄養士として、スポーツ栄養サポート、各種学校での指導、講演、レシピ開発などに携わる。

「朝食」「魚」「発芽玄米」で生理前のイライラ、落ち込み、強い眠気を緩和しよう!

月経の数日前になると現れる腹痛や頭痛、倦怠感などの身体的な辛さや、気分の浮き沈み、集中力の低下などいつもとは違う精神状態。このような症状を経験したことのある女性も多いのではないでしょうか? それが月経とともに自然に消えていく場合、これらの症状はPMS(月経前症候群)と呼ばれます。

この女性特有の辛い症状の緩和には、日々の食生活の見直しも効果的だと言われています。そこで今回は、前回につづき、管理栄養士で公認スポーツ栄養士の高須希代さんにPMSの症状をやわらげる食事のお話を伺います。

合わせて前回の記事もチェック!

フェムテックtv:「PMS(月経前症候群)はその食事が原因かも⁉「おすすめ食材」「NG飲料」

心のモヤモヤはホルモンの急上昇&乱降下が原因

 

「前回は、PMSによる腹痛や腰痛、頭痛などの痛みを伴う症状や、胃もたれや吐き気などの食欲不振に悩む女性におすすめの食材を紹介しました。今回は生理前になるとなぜか気持ちが不安定になる”“不安感が強くなり鬱っぽくなるといった精神的な症状に悩まされている方におすすめの食事のお話です」

たしかに生理前になると、普段は気にならない相手の一言に妙に悩んだり、イライラしたり……。気持ちが不安定になりがちですよね。

「月経前の黄体期と呼ばれる時期になると、女性の体内では『エストロゲン(卵胞ホルモン)と『プロゲステロン(黄体ホルモン)』という2つの女性ホルモンが多く分泌されます。しかし『黄体期』の後半になると、今度は逆に両方のホルモンが急激に減少。この女性ホルモンの急上昇や乱降下によって、ホルモンバランスの乱れや、神経伝達物質の異常が引き起こり、女性の身体にさまざまな異変が起こるのです。

さらには、月経前になると気分が沈みがちな人は、この時期に減少する『セロトニン』という神経伝達物質の影響を過大に受けていることが原因だと言われています」

バナナは精神のゆらぎに最強の食材!

 

女性の体内ではそんなことが起こっていたのですね。『セロトニン』は最近よく耳にする物質ですよね。

「『セロトニン』はストレスが多い現代人には欠かせない物質として、今、注目を集めていますよね。別名『ハッピーホルモン』とも呼ばれ、精神の安定を保つために重要な物質です。この『セロトニン』の分泌が減少すると、気持ちが落ち込み憂鬱になったり、心のバランスを崩しイライラしがちになります」

では『セロトニン』を増やせばいいのでしょうか?

「そうですね。それらの症状に悩まされている人は、体内で減ってしまった『セロトニン』を作りだすために必要な物を、食べ物で補ってあげることが大切です。たとえば『セロトニン』を作り出すのに必要不可欠なビタミンB6を多く含むカツオやマグロ、鮭などの魚もそのひとつ。これらの魚を日々の食事で取り入れることが難しい人は、サラダや和えものなどにかつおぶしをプラスするだけでもオーケーです。

また、『セロトニン』が脳内で作られるための材料として必要な『トリプトファン』という必須アミノ酸を多く含んだチーズやヨーグルトなどの乳製品、大豆製品、卵などもおすすめですよ」

なんだか朝食に取り入れやすそうな食材が多いですね。

「たしかにそうですね。朝食は1日のエネルギー源になるので、朝にこれらの食材を摂取できたらベストですが、昼でも夜でも問題はありません。他にも、PMSの気分の落ち込みにおすすめの食材で、手軽な朝食としてもぴったりな食材がバナナです。バナナにはビタミンB6もトリプトファンも含まれているので、生理前の女性の強い味方なんですよ」

睡眠の質が下がる人には『ギャバ』がおすすめ

 

「月経前になると、どれだけ寝ても眠くて仕方ない」という悩みもよく耳にします。そんな症状におすすめの食材はありますか?

「強い眠気だけでなく、月経前の時期になると1日中ボーっとしてしまう”“集中力が低下するといった症状に悩む女性も少なくないですよね。そんな方には、神経伝達物資である『ギャバ』を多く含んだ食材がおすすめです。

『ギャバ』は脳や中枢神経に多く存在し、興奮した神経を落ち着かせ、リラックスさせる効果があります。睡眠をコントロールし、質の高い眠りへと促す効果があるとも言われているのでぜひ取り入れてみてください」

質の高い眠りで夜間にきちんと身体と脳を休めることが大切なのですね。ちなみに『ギャバ』は何に多く含まれているのですか?

「ひとつが発芽玄米です。自宅で食べる白米を発芽玄米に変えてみてはどうでしょう。発芽玄米はハードルが高いという人には、トマトやジャガイモ、カボチャなどがおすすめです。『ギャバ』は発酵食品にも多く含まれているので、納豆やキムチなどでも良いですよ」

自身の症状に合わせて、日々の食事に足りない食材をプラスすることが重要ですね。

「食事療法は長く続けることが大切です。今日、食べたからと言って、明日に症状が劇的に改善されるわけではありません。日々の食事に無理なくおすすめの食材を取り入れて、体質改善を目指してみてください」

次回は多くの女性がかかえる月経中の悩み別におすすめの食材をご紹介します。

高須 希代

管理栄養士、公認スポーツ栄養士 。東京都内の心療内科クリニックで15年間にわたり食事カウンセリングを行う。5000通り以上の食事記録をもとにアスリートへの食事指導も。現在はフリーランスの栄養士として、スポーツ栄養サポート、各種学校での指導、講演、レシピ開発等などに携わる。

PMS(月経前症候群)はその食事が原因かも⁉「おすすめ食材」「NG飲料」

「もうすぐ生理が始まるな」という頃になると、下腹部がじんわり痛くなったり、身体がだるくなったり、朝起きるのが辛かったり……。あるいは、友達や同僚の何気ない一言にいつもよりイライラしたり、悲しくなったり。月経前のこんな症状に悩まされている女性は少なくないのではないでしょうか?

このような症状はPMS(月経前症候群)と呼ばれ、月経前の数日間だけつづく精神的あるいは身体的な症状のことをいいます。生殖に適した年齢(1845歳)の女性特有の症状で、月経の開始とともに自然におさまるのが特徴です。原因ははっきりとは分かっていませんが、女性ホルモンの変動が影響しているのではないかと考えられています。

PMSの症状緩和に効果的な食材とは?

 

多くの女性を苦しめるPMSの緩和には、日々の食生活の見直しも効果的だと言われています。

「人知れずPMSの辛い症状に悩む女性も少なくないと思うのですが、そもそもなぜ月経前の数日間に腹痛や腰痛、頭痛など、身体にさまざまな痛みが出るのか、そのメカニズムをご存じでしょうか? 実は女性の身体では、この時期になると『プロスタグランジン』というホルモンの分泌が急激に増加し、それがさまざまな痛みを引き起こす一因になっていると考えられているのです」

と話してくれたのは、管理栄養士で公認スポーツ栄養士の高須希代さん。そこで今回は、PMSの症状のひとつ、さまざまな部位に現れる痛みの軽減に効果的な食事に関して高須さんにお話を伺いました。

ホルモンの過剰分泌が痛みの一因

 

「子宮内膜をはがす作用のある『プロスタグランジン』というホルモンは、月経前の時期になると、女性の体内で盛んに分泌されることが分かっています。『プロスタグランジン』は主に筋肉を収縮させるホルモンで、この時期になると子宮を収縮させ、経血の排出を促す働きをするのです。

PMSのさまざまな症状は、こういった大切なホルモンがきちんと身体のなかで作用をしている証でもあります。ただ、それらがあまりに過剰になってしまうと、さまざまな苦痛を生み出してしまうのです」

では、そもそもなぜホルモンの過剰分泌が起こるのでしょう?

「一番の原因は身体の冷えですね。筋肉はそもそも冷えると弾力性を失い、収縮性が弱くなります。冷蔵庫から出してすぐの肉の塊は、冷たく固いですよね? でもしばらく常温でもどすと、柔らかく伸びがよくなるのをイメージしてもらえばよいかと思います。

人間の筋肉も同じこと。冷えてしなやかさを失った筋肉は弾力性が弱くなるため、子宮の収縮を促すための『プロスタグランジン』が必要以上に多く輩出され、筋肉の収縮も通常よりも強く起こってしまうのです。それが月経前の腹痛や腰痛の一因です。

また、『プロスタグランジン』は末梢組織の痛みを強める作用もあると言われているため、頭痛の原因にも。さらには、胃や腸の筋肉の収縮が激しくなることで、月経前の時期に胃もたれや吐き気などの症状を感じる人もいます」

身体を温める食材で痛みを軽減

 

『プロスタグランジン』の過剰分泌を抑えるためにはどうすればよいのですか?

「ホルモンの過剰分泌を抑えるために、やわらかでしなやかな筋肉を保つこと。そのためには、身体を冷やさないことが大切です。PMSの症状のなかでも特に、腹痛や腰痛、頭痛などの痛みを伴う症状が現れる人や、胃もたれや吐き気、食欲不振の症状がある人は、日ごろから身体をあたためる食材を摂取することを心がけましょう。

おすすめの食材は、タマネギや長ネギ、ニンニクなどネギ系の野菜です。また、生姜やシナモン、カモミール、ローズマリーなどのハーブティも積極的に摂取してほしいですね。これらはすべて身体を芯から温める作用があります。

また、これらの食材は身体を温めるだけでなく、香りによる沈静効果も。香りは人間の脳にダイレクトに影響を及ぼすので、リラックス効果も絶大です。脳がリラックスすることで、痛みの軽減も期待できます」

逆にPMSの辛い症状が現れる時期にあまり口にしないほうがよいものはありますか?

「カフェインはなるべく控えたほうがいいですね。カフェインの過剰摂取は、PMSの症状悪化を招くとも言われています。コーヒーや紅茶が大好きで1日に何度も飲む習慣のある人は、辛い症状が現れる時期だけでも、せめてそれらの代わりに温かいハーブティを飲むように心がけてみてください。ノンカフェインの紅茶に生姜やシナモンと少しのハチミツを加えて飲むのもおすすめですよ」

次回は、PMSによる気分の落ち込みや強い眠気に効果的な食材に関してお話を伺います。

高須 希代

管理栄養士、公認スポーツ栄養士 。東京都内の心療内科クリニックで15年間にわたり食事カウンセリングを行う。5000通り以上の食事記録をもとにアスリートへの食事指導も。現在はフリーランスの栄養士として、スポーツ栄養サポート、各種学校での指導、講演、レシピ開発等などに携わる。

参考:公益社団法人 日本産科婦人科医会「月経前症候群

コロナ禍で急増したPMS。その理由と解決策を探る

コロナ禍によってこれまでの当たり前が変化し、それに伴いワーキングスタイルもライフスタイルも変化しました。慣れない生活はいつも以上にストレスがかかるため、身体にも、精神的にも不調が起こりやすいですよね。PMSの症状もそのひとつです。

ストレス過多はPMSを悪化させる

まだまだ続くであろうコロナ禍においてPMSに悩んでいる人が増えているだろうと、産婦人科医である髙橋怜奈先生は警笛を鳴らしています。その理由を伺いました。

「コロナ禍に限らず、もともと7割以上の女性がPMSの症状がありました。その中で、自粛生活、テレワークなどの生活変化が起きたことで、ストレスが溜まりやすくなったため、PMSの症状に気付きやすくなった、さらには症状が悪化した人が増えているように思います」

髙橋先生が話すように、生理管理アプリでおなじみの「ルナルナ」が行った意識調査結果(2021226日)でも、6割以上の人が労働環境に変化があったと答えており、4割近くの人がコロナ禍の前と後ではPMSの症状に変化を感じていました。その理由に挙げられるのは、会いたいに人に気軽に会えなくなった状況やコミュニケーション不足によるストレスが影響しているようです。中には、仕事の負担が増えたという人も。

悪化した症状としては、イライラする、不安になる、憂鬱になるといった精神的な面に表れている人が多いようです。

PMSの原因は不明……

 

PMSとは、PreMenstrual Syndromeの略で、月経前症候群のこと。月経前、310日間続く精神的、身体的な症状を指し、月経が始まると緩和、もしくはなくなります。その症状は人によりさまざま。

精神的な症状

・イライラする

・不安になる

・集中力にかける

・そわそわする

・ちょっとしたことで怒りっぽくなる

など……

身体的な症状

・頭痛

・腰痛

・むくみやすくなる

・疲れやすくなる

・なかなか眠れなくなる

など……

精神的、身体的な症状を合わせると200種類以上もあるとか。精神的な症状があまりにも強い場合は、PMDDPreMenstrual Dysphoric Disorder)という月経前不快気分障害の可能性もあり、場合によっては精神科による治療が必要なケースもあります。

PMSの原因ははっきりとは分かっていませんが、排卵などによる、女性ホルモンの変動が影響していることが考えられます。ただ、女性ホルモンの分泌に関係している脳内ホルモンや神経伝達物質はストレスの影響を受けやすいため、これ!というひとつが原因ではなく、さまざまな要因から起こると言われています」

PMS、PMDDについての詳しい内容は下記の記事をチェック!

フェムテックtv:PMS(月経前症候群)ってなに? 月経前にやってくる不調について知ろう!」」

フェムテックtv:「PMS(月経前症候群)の原因ってなに?月経前の不調のメカニズムを知ろう!」

生活習慣の見直しも緩和の第一歩

 

また、カフェインやアルコールの摂取、喫煙習慣も、PMSの症状を悪化させると言われています。習慣化している行動もPMSの症状に影響を及ぼしていると考えると、症状が起きたから対処するのではなく、常日頃から意識することが重要。PMSの症状に有効的な方法を髙橋先生に伺いました。

解決策1:ピルの内服

「排卵が起こることで女性ホルモンが変動し、それが原因のひとつと言われていることもあり、ピルを服用することで改善が見込めます。ピルにもいろいろな種類があります。使用してみて合わないようであれば別の種類のピルに変えることもできますので、専門医に相談してみてください」

解決策2:漢方薬を取り入れる

「漢方薬は、ひとりひとりの症状や体質に合わせて使用できるのが魅力です。同じ薬による治療でも、ピルに抵抗がある人におすすめです」

解決策3:生理管理アプリでリズムを知る

「生理周期を管理できるアプリを用いて、自分自身のリズムを知ることで緩和につながることもあります。もしイライラしたとしても、生理前だからだと思うと気持ちが少し楽になりますよね」

解決策4:生活習慣を変える

「生理前の期間だけでも、PMSの症状を左右すると言われているカフェインやアルコール、喫煙を控えるのも有効的です。またカルシウムやマグネシウムなどのミネラルを積極的に取り入れるのもサポートになります」

身体を動かしてストレスを解消しよう

 

新しい生活様式の中では、気軽に旅行に行けない、会いたい時に友達や恋人に会えないなど、これまで当たり前のようにできていたことができないこともあり、それがPMSの天敵である、ストレスになっていることもありますよね。そこで重要なのは、ストレスを定期的に解消していくこと。

「何かと変化が起きやすい状況が続いていることもあり、気を付けていてもストレスを感じてしまうと思いますが、やはりPMSとストレスの相性は最悪です。PMSの症状を緩和させるためには、ストレスとの付き合い方が鍵を握ります。感染対策をしながら散歩するなど、気分転換になることは日常的に取り入れてください。

また、テレワークが増えたことで運動不足を感じている人も多いと思います。ウォーキングやストレッチなど、軽く運動することでもストレス発散になるので、意識的に身体を動かすことも効果的です。

もちろん自分の力でPMSの改善を試みるのもいいですが、PMSで日常生活のパフォーマンスが下がるなどして、少しでも改善したい場合には、さまざまな治療があります。専門医に相談することをおすすめします」

髙橋 怜奈

女医+所属。東邦大学医療センター大橋病院・産婦人科に在籍。ベリーダンサー、プロボクサーという一面も。メディア出演をはじめ、Twitter@renathksh)、TikTokYouTubeなど、SNSでの医療情報の発信も積極的に行っています。

参考:コロナと働く女性の体調変化についての意識調査

 

マインドフルネスとPMSの関係

マインドフルネスと聞いて何のことか、すぐ頭に思い浮かべられるくらい日本でもメジャーになってきました。2010年頃からアメリカを中心に流行し、GoogleAppleなどの企業も導入したことで、ビジネス界で脚光をあびたマインドフルネスですが、実はPMSを緩和させてくれる効果が期待できるらしいのです。

そもそもマインドフルネスってなに?

まずは椅子に座って、目を閉じてゆっくり呼吸をしてみてください。息を吸う、吐く、吸う、吐く……。どのくらい時間集中できますか?

ゆっくり呼吸を繰り返していると、ふとした瞬間に今日の夕飯は何を作ろうとか、遠くから聞こえてくる子供たちの声に引き込まれてそろそろ子どもが帰ってくる時間だとか、明日の会議の資料がまだ出来上がってないなぁとか、いろんな雑念が次から次へと沸き上がり、頭がいっぱいになってしまうはず。このように雑念で満たされた状態を、マインドレスな状態といいます。

目の前で起こっていることに意識を向けていくことをマインドフルネスといい、マインドフルな状態を維持するためには、自分の意識がどこに向かっているのか気づくことがポイントです。

要するに、最初は集中できていたのに、今日の夕飯は何にしようと他のことに意識がそれたとしても、集中できなくなっていた!ということに気づき、意識を集中させることに戻す、その繰り返し行う行為が大切なのです。

中田航太郎先生も実践するマインドフルネス

男性向けのセミナーで講師を務めていただいた中田航太郎先生は、早稲田大学文学学術院でマインドフルネスと脳の可能性に関する研究も行っていたことがあり、マインドフルネスにおいてのプロフェッショナルです。実際に中田先生が行っている方法は『男性向けPMSセミナーを開催!』で簡単に触れましたが、いたってシンプル。

どこでもすぐにできるトレーニングをすることが多いそうで、意識的に時間を作って自分の呼吸に集中したり、今食べているものに集中したり、目の前のものに注意を向けるトレーニングを習慣化しているそうです。

このやり方なら、電車に乗っているときでも、オフィスで自分の席に座っているときでも、すぐにできるので、忙しい人にもぴったりですね。興味がある方はぜひ真似してみてください。

マインドフルネスとPMS

マインドフルネスのメリットは、ストレスが軽減されたり、集中力がアップしたり、気持ちをコントロールできたりなどさまざま。特に注目したいのは、マインドフルネスが痛みに対しても有効であること。

米国国立補完統合衛生センター(NCCIH)が助成する小規模な研究によると、マインドフルネスは痛みを緩和することが判明したと、発表しています(*1)。

さらに、PMSとマインドフルネスの関係に着目した北海道医療大学の雑誌「北海道医療大学心理科学部研究紀要」(*2)によると、月経前に経験していた症状が軽減し、疼痛耐性(どの程度痛みに耐えることができるか)が向上した、と発表しています。

月経に伴う気分障害を有する1852歳までの女性24名を対象に8週間マインドフルネスを実施したそうですが、PMSの症状が軽減するならトライしない手はないですね!

禅との関係性が深いマインドフルネス

坐禅を見聞きしたことがある日本人はもちろん、実際に経験したことのある方はすでにお気づきかもしれませんが、マインドフルネスと坐禅のやり方はとてもよく似ていますよね。

それもそのはず、マインドフルネスは新しい考え方ではなく、仏教的な瞑想に由来すると言われています。だからでしょうか、最近では、マインドフルネスのひとつとして写経に取り組む方も増えているんです。

瞑想に慣れてきたら写経に挑戦

写経とはお経を書き写す行為のことで、初心者でもすぐに始められる写経グッズが100円ショップで購入できるほど身近になっています。

今は文字数が300字程度と短い「般若心経」を書き写すことが多く、少しの時間で書き終えられるため、初心者でもトライしやすい内容です。目の前に並ぶ写経の文字を一心不乱に書き写すため、あっという間に時間が過ぎていきます。

ここで大切なのは、自分の意識がどこに向かっているのか気づきながら書き写すこと。300字を書き終えた後は達成感に包まれること間違いなしです。

いろいろな方法を試していくなかで、自分に合ったマインドフルネスが見つかるはずです。マインドフルネスを難しくとらえるのではなく、興味のある方は気軽に始められることからスタートしてみてくださいね。

引用:

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出典:厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』eJIME

科学的観点から見た瞑想の有効性

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出典:『北海道医療大学心理科学部研究紀要 : J PsycholSci11 2016.03 p35-49. 土井理美,戸田愛貴子,宮本あきら,安喰智美,飯坂 彩乃,川辺 ひかる,渋川 桃子,筒井 明日香,百々 尚美,坂野 雄二「女子大学生における月経観と月経前症候群との関連ーマインドフルネス特性による緩衝効果ー

すぐに試せる! PMSを緩和させる方法

イライラする、お肌の調子が悪くなる、カラダがだるいなど、生理前に起こる様々な不調をさすPMS(月経前症候群)。みなさんは、PMSのとき、どのように対処していますか? 少しでも症状を軽くしたいという人にぜひ試して欲しい、手軽にはじめられるセルフケア法を紹介します。

軽い運動が効果的!

PMSを緩和する基本は

☑︎不規則な生活をしない

☑︎ストレスを溜めない

☑︎バランスの良い食事を摂る

と言われています。

このように、健康的な生活をおくることをベースとした上で、取り入れたいのが軽い運動です。

おすすめは、ストレッチやヨガ。

気分が落ち込んでいるときに運動などしたくないという人もいるかもしれません。しかし、イライラしているときには、カラダのどこかに力が入ってしまい、それがカラダのコリとなり悪循環を引き起こしていることもあります。そのようなとき、ゆっくりとカラダをほぐすことで、気分が落ち着く効果が期待できます。

運動が苦手という人は、しっかりと深呼吸するだけでも、気分転換になるはずです。

カラダを温める!

東洋医学では、カラダが冷えると、子宮まわりの筋肉が硬直したり、血流が悪くなることで、PMSの症状が出やすくなると言われています。ですから、温めて血流を良くすることが大切。

おすすめはお風呂にゆっくり入ること。お風呂に入ることで、カラダが温まり、血流がよくなると、リラックス効果も得ることができます。お風呂でリラックスするためにポイントとなるのが、お湯の温度です。少しぬるいかなと感じる38〜40度に設定しましょう。ぬるめの設定にすると、副交感神経を刺激し、心やカラダをお休みモードにしてくれます。

42度以上の熱いお湯だと、逆に交感神経を刺激し、神経が高ぶり活発モードになりますので、注意しましょう。

お風呂が面倒だという人は、カイロを下腹部に貼り温めるだけでも、血行が良くなり、PMSの症状が改善される場合もあります。カイロを貼る場所は、丹田というおへそより指3~4本分下にあるツボが効果的だと言われています。

アロマが効く!

エッセンシャルオイルを使い、心やカラダのバランスを整え、本来人間が持っている自然治癒力を引き出すというアロマテラピーも、PMSの緩和に効果があると言われている方法です。最近では、病院やクリニックなどでも、アロマテラピーを取り入れているところも増え、PMSによって不安定になった心を落ち着かせる効果や、ホルモンバランスを整える効果も期待されています。

人間には、視覚、聴覚、味覚、触覚、嗅覚という五感がありますが、五感の中でも香りを感じる嗅覚だけが、大脳真皮質を経由せずに大脳辺縁系に直接伝わります。大脳辺縁系は、感情、記憶、食欲などの人間の本能的な部分を司っていて、その付近にホルモン分泌を行う脳下垂体や、自律神経の中枢である視床下部が存在しているので、嗅覚への刺激は考えるより早く、心や体が反応するのだそうです。

PMSの緩和に効果が期待できるアロマオイルは、以下の種類です

・ラベンダー

・クラリセージ

・ゼラニウム

・イランイラン

・ベルガモット

・パチュリ

・ロマンカモミール

・ジンジャー

・シダーウッド

・ビターフェンネル

特にクラリセージには、女性ホルモンであるエストロゲンに似た成分が含まれるため、ホルモンバランスを整える効果があると言われています。

クラリセージは、分娩時のアロマテラピーにも使われるなど、子宮の収縮作用があるため、妊娠中の女性の使用は避けましょう。

自律神経を整えると言われているゼラニウムやラベンダーは、リラックス効果が高いので、PMSによるイライラや寝つきが悪い人におすすめのエッセンシャルオイルです。

またイランイランやベルガモットは、落ち込みや憂うつ感、やる気のなさを解消する効果が期待できます。

このように、PMSの緩和につながると言われているエッセンシャルオイルは様々ありますが、目的や症状にあわせ、複数をブレンドするもの良いでしょう。また、香りには、それぞれの好みがありますので、効果があるからと好みでない香りで我慢することなく、自分自身が心地よいと感じる香りを選ぶようにしましょう。

参考:Beauty&Health Reserch「辛いPMSはアロマの力で改善できる

おすすめおやつは、CBDチョコ!

リラックス効果や睡眠の質の向上など様々な効果が注目され、世界中で話題となっているCBDオイル。継続的に摂取することで、自律神経や女性ホルモンを整える効果もあると言われ、PMSの緩和にも期待ができます。

CBDオイルの摂取法には、吸入、舌下に垂らす、サプリなどで経口するなど色々とありますが、手軽に、そして美味しく摂る方法としてチョコレートがあります。チョコレートなら、CBDオイルの独特なくせのある風味を打ち消し、どのような場面でも食べられると欧米で大人気となっています。

チョコレートの原料であるカカオに含まれるポリフェノールには、脳機能や精神の向上、血圧の改善といったCBDオイルと似通った部分も多く、組み合わせることでの相乗効果が期待できるアイテム。甘いものが欲しくなりがちな生理前のおやつとして、取り入れてみてはいかがでしょうか?

バレンタイン限定で発売されたREFLECTY×INARI TEAコラボチョコレート。CBDとチョコレート、さらに日本茶が持つリラックス成分テニアンを組み合わせた『ほっと一息』つくのにぴったりな生チョコレート。https://reflecty.jp/

PMSを緩和させるセルフケアを紹介しましたが、これらをライフスタイルに取り入れることで、PMSを緩和させるだけでなく、毎日がより健やかになるかもしれません。ぜひ、自分にあった方法を見つけ、無理のない形で取り入れていってくださいね。