PMS/生理

by SACHI

腸活はPMS・PMDDの緩和に期待大!

腸内環境を良好に保つことを腸活と言いますが、自律神経を整えたり、便秘や肌トラブルを改善したり、さまざまな効果を私たちのカラダにもたらしてくれます。そんな腸活によって生み出されるエクオールPMSPMDDにも効果的なんです。女性の健康や美に有効な成分のエクオールについて紹介します。

そもそも「腸活」ってなんだっけ?

 

便秘や下痢など腸に関することで悩んでいる人、美容に関心のある感度の高い女性たちが注目していた腸活ですが、この数年、多くのメディアで取り上げられ身近な存在になってきましたね。ひとくちに腸活といっても、さまざまな情報が巷にあふれ自分にはどんな腸活が適しているのかわからなくなっている方も大勢いるのではないでしょうか。

そこで、本記事ではPMS・PMDDと腸活の関係に着目していきます。

PMS・PMDDのリスク緩和に期待できるエクオールってなに?

大豆イソフラボンの一種であるダイゼインが、腸内細菌によって体内で代謝され生み出される成分をエクオールといいます。

エクオールとは、女性ホルモン(エストロゲン)にとてもよく似た働きをするスーパーイソフラボンのこと。大豆イソフラボンをそのまま吸収するよりも、私たち女性のカラダにとって素晴らしい働きをするパワーの源なのです。

これまでエクオールは、閉経後の女性への健康効果をうたわれることが多かったのですが、大塚製薬株式会社がPMSPMDDのリスク緩和に期待できるとして研究結果を発表しました。

エクオール非産生者はPMSPMDDのリスクが約2.4倍!

腸内細菌がしっかり働き、ダイゼインをエクオールに変化させて吸収できる人のことをエクオール産生者と呼び、腸内細菌のチカラがうまく働かずエクオールに変化できずダイゼインのまま体内に吸収される人をエクオール非産生者と言います。

エクオール産生者とエクオール非産生者に着目した大塚製薬株式会社は、佐賀栄養製品研究所と近畿大学東洋医学研究所の共同研究においてエクオール産生能とPMSPMDD”との関係を確認し、「エクオール非産生者は産生者に比べ、PMS/PMDDのリスクが約2.4倍」という研究結果を2016年に発表しました(※1)。

これは、エクオール産生能とPMSPMDDとの関連性について世界で初めて認められた研究成果でした。

エクオール産生菌は多くの人が持っていた!

北米閉経学会のオフィシャルジャーナル「Menopause」オンライン版(※2)によると、エクオール産生菌は97%もの人が保有しているにも関わらず、エクオール産生菌がしっかり体内で働いている人は22%と少ない数字にとどまっていることがわかっています。9割以上の女性がエクオールを保有しているのに、そのうちの2割の人しかエクオールの恩恵を受けていないなんて、もったいないと思いませんか? では、エクオール産生菌にしっかり働いてもらうにはどうしたらよいのでしょうか。

エクオール産生菌を体内で元気に活動させる!

もっとも大切なのは、腸内環境を常によいコンディションに整えるためにすこやかな腸活を行うことです。腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類の菌が棲息していますが、善玉菌が多くなるようにバランスを保たなければなりません。

エクオールをスムーズに産生し十分に働いてもらうには、ストレスがかからないよう規則正しい生活を心がけることも重要です。栄養バランスにも気を配り、腸の健康をキープしましょう。

エクオール産生を高める食事とは?

北米閉経学会のオフィシャルジャーナル「Menopause」オンライン版(※2)によると、エクオール産生を高める食品は、大豆製品はもちろんのこと、緑黄色野菜、淡色野菜、海藻類、根菜、きのこ、穀物など。根菜、きのこ野菜類、油ののった魚(青魚)、肉類(赤身)も積極的に摂りたい食品で、お菓子なら、和菓子やせんべい類がおすすめだそう。

一方でなるべく控えたいのがラーメンやワイン、焼酎、またコーヒーなど。エクオール産生に悪影響を与えるので摂取する量には気をつけましょう。

栄養バランスのとれた食事として参考になるのが、2005年に厚生労働省と農林水産省が合同で策定した「食事バランスガイド」です。ぜひ参考にしてみてください。

 

出典:厚生労働省/農林水産省「食事バランスガイド」について

40代以下はもっと豆類を摂取しよう!

厚生労働省が行った「令和元年国民健康・栄養調査」によると、私たち日本人の豆類摂取量は1日当たり平均が60.6gと発表されています。

年齢が上がるにつれて摂取量が増える傾向にあり、50歳代以上になると平均摂取量を上回っていますが、残念ながら40歳代以下は平均以下。

政府の目標摂取量は100gなので、どの年代の方も1日の豆類摂取量を増やさなければなりません。エクオール産生菌を維持するためにも、毎日の食事にもっと豆類を取り入れることが必要です。

出典:厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」より作成

大豆イソフラボンは1~2日で排泄されるので、一度にたくさんの量を食べることは得策とは言えません。エクオールの恩恵を受けるためには、規則正しい食生活を送るのはもちろんのこと、なるべくノンストレスの状態を目指し、1日の目標摂取量100gの豆類を毎日摂取するように心がけてみてくださいね。

 

引用:

出典:大塚製薬株式会社「大豆イソフラボン活性代謝物エクオール産生能と PMS/PMDD の関係について日本女性医学学会学術集会にて発表」

出典:北米閉経学会 オフィシャルジャーナル「Menopause」オンライン版『エクオール産生能と腸内細菌叢および食習慣ならびに生活習慣関連因子についての検討』

 

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編集・ライター。ヨガやエクササイズ、サプリメントなど健康&ヘルシーな書籍から、女性が抱える性の悩みを題材としたSEXのハウツー本なども手掛けるアラフォーママライター。現在は健康、旅行、美容、介護、育児、スポーツなど、幅広い分野に執筆中。