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エクオール産生を高める食事とは？

北米閉経学会のオフィシャルジャーナル「Menopause」オンライン版（※２）によると、エクオール産生を高める食品は、大豆製品はもちろんのこと、緑黄色野菜、淡色野菜、海藻類、根菜、きのこ、穀物など。根菜、きのこ野菜類、油ののった魚(青魚)、肉類(赤身)も積極的に摂りたい食品で、お菓子なら、和菓子やせんべい類がおすすめだそう。

一方でなるべく控えたいのがラーメンやワイン、焼酎、またコーヒーなど。エクオール産生に悪影響を与えるので摂取する量には気をつけましょう。

栄養バランスのとれた食事として参考になるのが、2005年に厚生労働省と農林水産省が合同で策定した「食事バランスガイド」です。ぜひ参考にしてみてください。

出典：厚生労働省／農林水産省「食事バランスガイド」について

40代以下はもっと豆類を摂取しよう！

厚生労働省が行った「令和元年国民健康・栄養調査」によると、私たち日本人の豆類摂取量は1日当たり平均が60.6gと発表されています。

年齢が上がるにつれて摂取量が増える傾向にあり、50歳代以上になると平均摂取量を上回っていますが、残念ながら40歳代以下は平均以下。

政府の目標摂取量は100gなので、どの年代の方も1日の豆類摂取量を増やさなければなりません。エクオール産生菌を維持するためにも、毎日の食事にもっと豆類を取り入れることが必要です。

出典：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」より作成

大豆イソフラボンは1～2日で排泄されるので、一度にたくさんの量を食べることは得策とは言えません。エクオールの恩恵を受けるためには、規則正しい食生活を送るのはもちろんのこと、なるべくノンストレスの状態を目指し、1日の目標摂取量100gの豆類を毎日摂取するように心がけてみてくださいね。

引用：

※１ 出典：大塚製薬株式会社「大豆イソフラボン活性代謝物エクオール産生能と PMS/PMDD の関係について日本女性医学学会学術集会にて発表」

※２ 出典：北米閉経学会　オフィシャルジャーナル「Menopause」オンライン版『エクオール産生能と腸内細菌叢および食習慣ならびに生活習慣関連因子についての検討』

SACHI
編集・ライター。ヨガやエクササイズ、サプリメントなど健康&ヘルシーな書籍から、女性が抱える性の悩みを題材としたSEXのハウツー本なども手掛けるアラフォーママライター。現在は健康、旅行、美容、介護、育児、スポーツなど、幅広い分野に執筆中。