FEMTECH/FEMCARE

by 木川誠子

“骨盤底筋群”を鍛えると、どんないいことがある? 1日1分から始められる新習慣

フェムテックの動きが活発化する中で、“膣トレ”というキーワードに触れる機会も増えてきました。膣トレとは、“骨盤底筋群”を鍛えることをいいます。なぜ、今、骨盤底筋群が注目を集めているのか、そして、なぜ鍛えるとよいのかなどの、基本的なことから、すぐに始められる手軽な方法まで、ダイエットエキスパートの和田清香さんに教えてもらいました。

骨盤底筋は意識して鍛える

「骨盤底筋群とは、骨盤の底にある複数の膜のような筋肉のことです。ハンモックのようなイメージで、子宮や膀胱、腸などの臓器を支えています。さらには、排便や排尿をコントロールする役割もあります。

骨盤底筋群は骨で支えられているわけではなく、筋肉だけで支えているため筋力を維持する必要があります。ただし、筋力は20代をピークに衰えると言われていますので、意識して鍛えることが大切になります」

骨盤底筋群は意識しないと鍛えられない場所。もし以下のような症状が表れていたら、骨盤底筋群が衰えている可能性があります。

「骨盤底筋群が衰えてくると尿漏れが起こりやすくなりますし、お風呂に入った時に膣にお湯が入り、立ち上がった時にはそのお湯が出てくるといったことも起こってきます。また、便秘にも影響がないとは言えません。

そして、ヒップの位置が下がってきた、体重は変わっていないけど脚が太くなってきたかも……といった、ボディラインにも影響が出てきてしまいます」

つまり、逆を返せば意識して鍛えることでいい影響が出てくるということ! 骨盤底筋群の筋力を鍛えるには、毎日コツコツと続けることがポイントになってくるそうです。和田さんに、毎日続けられる方法を伝授していただきました。

毎日続けられる1日1分のメソッド

1.仰向けに寝て、膝を立てます。足先は揃えた状態でも、肩幅分開いた状態でも、やりやすいほうを選択してください。

2.肩から膝までが一直線になるようにお尻を上げます。腰が反れないように気をつけましょう。

3.ジッパーを引き上げていくイメージで、肛門、膣……と、順に引き締めていきます。膣を引き締めたところで5秒キープして、緩めてリラックスします。お尻は上げたままこの動作を、1分間繰り返します。

ポイント!
引き締める時は、膣だけに力を入れて、そのほかはリラックスした状態を意識してください。締めて、緩めてと、緩急をつけることで効果的に鍛えることができます。

バイオリズムを意識してみる

女性ホルモンが心身に与える影響は、人それぞれ異なるため一概には言えませんが、生理周期のリズムを知っておくと身体作りにもいい影響があるようです。生理周期に合わせて、1ヶ月を大きく3つにわけ、それぞれの過ごし方について和田さんに伺いました。

「生理が終わる頃から排卵が始まる卵胞期と呼ばれる約1週間は、一番安定している時期と言われているため、身体作りに適した期間です。骨盤底筋群を鍛えるトレーニングを、いつもより長く行ってみるのもおすすめです。

排卵後から次の生理が始まるまで黄体期と呼ばれる約2週間は、いわゆるPMSの症状が表れる期間です。気持ちも不安定になりやすく、身体的にも体重増加やむくみといった症状が表れやすくなります。この時期に意識したいのはリラックスすること。

この時期は、骨盤底筋群を鍛えるのをお休みして身体を伸ばすストレッチなど、身体を温めることに重点を置いてみてください。食事に関しても食欲が高まりますので、我慢するのではなく、「今は、食べたくなる時期だから」という、ラフな気持ちで過ごしてみてください。黄体期の約2週間は、我慢、ストイックからは解放されましょう。

そして、生理期間の約1週間は、その時の心身の状態に合わせた過ごし方を意識してください。生理痛などの症状がある場合は、引き続きリラックスがキーワードです。

生理が始まると心身ともに楽になるという場合は、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を取り入れ、食事も徐々に栄養バランスを意識した内容に切り替えていきましょう」

楽しみながら取り組もう

「骨盤底筋群を鍛えることも、栄養バランスを意識した食生活にしても、身体作りを行ううえでは、心も身体も健康であることが大切なことです。

自分が続けられるペースで、楽しむ気持ちを持ちながら取り組んでくださいね」

和田清香氏

約350種類の方法を試しながら、健康的に15kg痩せた体験を活かし、ダイエットエキスパートとして各メディアで活躍中。健康美を作り出す食事、運動、生活習慣などに精通している。

https://www.kiyokawada.com/

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木川誠子
ライフオーガナイザー1級、アロマ心理の資格を保持。出版社勤務を経て2009年に独立。編集者・ライターとしての経験を活かし、ライフスタイルを仕立てる(tailor)を意味するライフスタイラーとして、美容や食など様々な角度からライフスタイルの情報を発信。ライフスタイルは感性や感覚、体験などで構築されて、ひとりひとり異なるもの。自分自身で感じた感覚を大切に、独自の体感や実感を取り入れながら、雑誌やWEBメディア、カタログなどでの執筆活動をはじめ、メーカーブランディングなども行う。また、姉妹で、完全予約制のプライベートショップ「KIRA CLOSET」を主宰し、ワークショップや食事会を企画、開催。食事会でのメニューはお手軽でありながら、さり気ないおもてなし感が特徴で、レシピは定期的にメディア掲載中。