フェムテック tv ｰ生理やPMS、セクシャル分野まで女性のカラダの悩みを解決する情報メディアサイト【加藤綾菜×管理栄養士・佐藤志歩さん】30代の体の変化に合わせた食生活って!?

PMS/生理今月のFな人連載 2021.11.12 by 川端宏実

【加藤綾菜×管理栄養士・佐藤志歩さん】30代の体の変化に合わせた食生活って!?｜後編

普段から、夫の加藤茶さんの体調を気づかい、栄養バランスのいい食事を心がけている加藤綾菜さん。減塩調理についても知識が豊富でSNSでも話題となっています。そんな加藤さんでも、30代に入ってからの体調の変化はつらいそう。今気をつけるべき食生活について、管理栄養士の佐藤志歩さんに教えていただきました。今回も、簡単に作れるおすすめレシピと合わせてご紹介します。

＞＞前編も合わせてチェック：【加藤綾菜×管理栄養士・佐藤志歩さん】生理前の食生活、どう付き合うのが正解!?｜前編

INDEX

生理中の症状も変わってきた30代、だるさを強く感じるように……
腸内環境を整えて、ホルモンバランスを整える
面倒だったら、野菜を切って味噌につけるだけでOK
女性ホルモンを整えるために、タンパク質と脂質も補って

生理中の症状も変わってきた30代、だるさを強く感じるように……

加藤彩菜さん（以下加藤さん）：前回お話をした生理前の暴食以外は、カトちゃんに合わせた食事にしているので減塩でヘルシーな食事を心がけているのですが、30代になってから生理中の体調も変わってきてしまって。睡眠もしっかり取っている方だと思うし、食生活の改善で本当に効果があるのかわからないんです。

佐藤志歩さん（以下佐藤さん）：加藤さんの場合、食生活はとてもバランス良く健康的なお食事を摂られていると思います！なので改善するとすれば、不調に合わせた栄養素を意識的に取り入れることがいいと思います。ここで注意をしたいのが、不調を感じた時に、その栄養素を補っても、すぐに効果はでないということ。食事の効果が体に現れるには、時間が必要です。毎日一食、体調に合わせた栄養素を意識的に摂ることを継続することが体質改善に繋がります。

加藤さん：20代の頃に比べて、生理中の腹痛は無くなりました。そのかわり、体が火照ったり……。特に体のだるさが強く出るようになって辛いんです。ベッドから起き上がれないほどの時もあるんです。これって食事の見直しで改善しますか？

佐藤さん：体に力が入らなかったり、だるさが抜けない時は、ビタミンB群を意識的に摂ってみましょう。中でもビタミンB1やB2は、炭水化物をエネルギーとして燃やす着火剤のような役割をします。なので、炭水化物とビタミンB群の組み合わせは、体を動かしたい時にとても効果的な食事なんです。例えば、ビタミンB1が豊富な豚肉を味付けしてご飯に乗せた丼物で摂ると効率がいいと思います。

腸内環境を整えて、ホルモンバランスを整える

加藤さん：ホルモンバランスの変化も関係しているのでしょうか？

佐藤さん：ホルモンバランスが気になるようでしたら、腸内環境を整えることも効果的です。よく、女性ホルモンにはイソフラボンがいいと言われていますが、実はそのイソフラボンの効果も、腸内環境が整っていないと効果が発揮できないのです。大豆製品は発酵食品と合わせて摂ることで、女性ホルモンと似た働きをするエクオールという物質に変化します。大豆製品はぜひ、発酵食品や食物繊維と一緒に摂るように心がけてください。

加藤さん：私の朝ごはんはヨーグルトなんです。ヨーグルトにバナナとオリーブオイル、ごまを入れて食べています。あとは体を冷やさないように、スパイスが15種類ぐらい入った紅茶を一緒に飲むようにしていて。このメニューに大豆製品を取り入れるとしたら何がいいですか？

佐藤さん：ヨーグルトは栄養価が高いですし、素晴らしい朝食だと思います。紅茶に豆乳を加えてみるのもいいと思いますし、あとはヨーグルトにきな粉を入れてみても良さそうですね。大豆製品にはビタミンB1も豊富ですから、活力も湧いてくると思います。

加藤さん：PMSも腸内環境って繋がっているんですかね？健康の80%は腸が関係していると聞いたので、女性特有のお悩みも関係している気がしました。

佐藤さん：そうですね。エクオールを作り出す以外にも、人間の免疫には腸が深く関わっているので、腸内環境を整えることは、結果的に健康にも繋がると思います。腸内環境が整った状態で大豆製品を取り入れた方が、効果が変わってくると思いますよ。毎食ではなくてもいいのですが、１日の食事のどこかで、発酵食品や食物繊維を意識的に摂り続けることが女性ホルモンの安定に繋がるいます。