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インナーケア を意識するのなら、食生活の改善は欠かせないところ。今回は、女性ホルモンを整えるために大切な、食生活のポイントを栄養管理士の佐藤志穂さんに教えていただきました。栄養を考えるって難しいように思いますが、食材の特徴を少し覚えれば簡単に取り入れらますよ。

理想は主菜、副菜、汁物が揃った和食

いくら女性ホルモンに良い栄養素を摂っていても、そればかりでは他の健康を保つのが難しくなってしまうことも。バランスよく摂れる食事のお手本である、和食の定食をお手本に食事を見直してみましょう。洋食が悪いというわけではありませんが、どうしても炭水化物と脂質が多くなってしまうのが洋食です。まずは、1日の食事のどこか一食を和食に変えてみてはいかがでしょうか。

とはいえ、無理をして食生活を変えなくてもOK

女性ホルモンの安定に、ストレスは禁物。無理に体に良い食事を選ぼうとして、ストレスが溜まってしまったら意味がありません。自分自身が無理をしない程度に、楽しみながら食生活を改善しましょう！

女性ホルモンは腸が司る……？

最近話題のエクオール。これは大豆製品を食べる事で腸で作られる、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする成分です 。エクオールを作れるのは日本人女性の2人に1人の割合と言われていますが、腸内環境が整い、腸内の善用菌を増やす事でエクオールの生成を期待できるそうです。腸内環境を整える事は、女性ホルモンの安定や活性にとても重要なことなのです。

女性ホルモンの分泌をコントロールする”ビタミンB6”と”ビタミンE”を意識して

この二つの栄養素は女性ホルモンの分泌を安定させ、活性化する役割があります。ビタミンB6は鮭や玄米、豚肉、牛肉の赤身、カツオ、マグロなどに多く含まれます。ビタミンB6は水に溶けやすい性質があるため、溶け出した汁も一緒に食べられるスープなどの調理方法がおすすめです。ビタミンEは、アーモンドやカボチャ、アボカドに多く含まれる栄養素で、こちらは油と合わせる事で吸収率がアップします。油を薄く引いたフライパンでカボチャを焼き、サラダに合わせるのもおすすめですよ。

女性ホルモンを安定させるお手軽メニュー

腸内環境を整える、お味噌汁

エクオール生成を目指して、腸内環境を整える おすすめレシピ。発酵食品であるお味噌と、食物繊維たっぷりのきのことあおさを合わせて、腸内の善用菌を活発に働かせましょう。

〈材料/1人前〉

・水…200ml

・顆粒出し…適量

・お好みのきのこ…適量

・豆腐…1/4丁

・あおさ…適量

・味噌…大さじ1

〈作り方〉

①水に顆粒だしを溶かす

②お好みのきのこと豆腐、あおさを入れて火を通す

③具材に火が通ったら、味噌を溶かして完成

お手軽ホイル焼きで女性ホルモンを整え 、ビタミンB6、ビタミンEを補給

女性ホルモンの分泌をコントロールする二つのビタミンを効率よく食べられる、鮭のホイル焼き。ポイントは、蒸し焼きにする事で、鮭から出る水分を野菜に吸わせ、栄養素を逃さずに取り入れる事。材料をまとめて入れるだけなので、忙しい平日にも簡単に作ることができるおすすめメニューです。

〈材料/1人前〉

・鮭の切り身…一切れ

・しめじ…適量

・ほうれん草…1束程度

・かぼちゃ…適量

・塩胡椒…適量

〈作り方〉

①しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。ほうれん草は食べやすい大きさに切り、かぼちゃは薄切りにし、さらに一口大に切って食べやすくする。

②アルミホイルに、ほうれん草、しめじ、鮭、かぼちゃの順に乗せ、塩胡椒をかける。

③アルミホイルを閉じたら、オーブントースターで12〜15分焼き、火が通ったら完成。

忙しいと、ついつい適当な食事で済ませてしまいがちですが、安定した女性ホルモンの分泌と健康的な体を作るのは日々の積み重ねです。無理に全てを変えなくても、3食のうちの1食を和定食にしてみたり、魚がメインの食事に変えるだけでも効果は期待できます。ストレスは女性ホルモンの天敵です。楽しみながら、食生活を見直せるといいですね。

佐藤志歩氏

株式会社ソフィアプロモーション所属の管理栄養士。

量販での食品の販売促進や媒体作成、食育イベントの企画・運営を行なっている。また、量販のバイヤーと協力しての商品開発アドバイスや食の知識を活かした量販の新入社員研修なども行なっている。

食事と健康をテーマにした、情報サイト「食めぐ」にも所属。

川端宏実

フリーランスの編集・ライターとして、ファッション誌にてライフスタイルやメイク企画についての記事を担当。モデルやタレントのスタイルブック制作なども行う。