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生理前から始まるイライラやモヤモヤ。精神が落ち着かなくなる原因のひとつに、神経伝達物質「セロトニン」の不足が関係しています。理由なく気分が落ち込む、すぐに怒りっぽくなる、なんとなくだるい……そんな心のゆらぎと上手に付き合うために、別名、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の活性化作戦を実行しませんか？ 体内時計を整える、きれいな腸を保つ、涙を流すなど、今日から実践できる7つの方法をご紹介します。

PMS期は特に「セロトニン」不足に

自律神経のバランスを整えて、精神の安定を保つ「セロトニン」。その働きから、幸せホルモンとも言われていますが、正確にはホルモンではなく神経伝達物質のひとつ。

自前の精神安定剤とも言える「セロトニン」ですが、排卵日を過ぎて生理前に女性ホルモンのエストロゲンが減少すると、「セロトニン」の合成も減り、脳内でも「セロトニン」が働きにくくなることが分かっています。

今回は、毎月のように悩まされる気分の浮き沈みを少しでも軽減するために、「セロトニン」をしっかり活性化させる方法をご紹介します。

1.太陽の光を浴びて体内時計のリズムを保つ

朝起きてカーテンも開けず、真っ先にスマホを見てぼーっとしてしまう……という方は「セロトニン」不足かもしれません。

太陽の光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップして「セロトニン」の分泌がスタートします。

おうちの明かりでもいいのでは？ と思う方もいるかもしれませんが、「セロトニン」の分泌に必要な光の強さは1,500～2,500ルクス。太陽光は真夏で5～10万ルクス、曇りの日でも1万ルクスの明るさがある一方で、家の蛍光灯は500～1,000ルクスほどしかないためNGです。

2.トリプトファンを積極的に摂取する

「セロトニン」の栄養源になるのが、トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸の一種。ただし、トリプトファンは体内で生成できないため、食事から積極的に摂らなくてはいけない成分です。

トリプトファンが多く含まれている食べ物は主に、魚・肉・卵・大豆などのたんぱく質食品。そのほか、牛乳やチーズ、ヨーグルトといった乳製品、バナナなど。またコンビニで購入できるプロテインバーなども気軽に取り入れやすくおすすめです。

3.善玉菌を増やしてきれいな腸を維持する

「セロトニン」の約90％は腸にあります。その理由は、腸管上皮にたくさんのセロトニン分泌細胞があるから。そのため、腸内環境が悪いと「セロトニン」が足りず、イライラやモヤモヤの要因になることも。

「セロトニン」の合成は、腸内の善玉菌が担っています。生きた乳酸菌や海藻などの食物繊維を積極的に摂り、腸内の善玉菌を優位に保ちましょう。

保住ひろえ
1993年生まれ。ファッション誌のエディターを務め、美容系IT会社のコンテンツ制作部・ディレクター兼ライターに。ビューティー＆ヘルスケア系のテーマを中心に執筆中。