女性ホルモンを整えたいなら、まずは食生活から!

インナーケア を意識するのなら、食生活の改善は欠かせないところ。今回は、女性ホルモンを整えるために大切な、食生活のポイントを栄養管理士の佐藤志穂さんに教えていただきました。栄養を考えるって難しいように思いますが、食材の特徴を少し覚えれば簡単に取り入れらますよ。

理想は主菜、副菜、汁物が揃った和食

いくら女性ホルモンに良い栄養素を摂っていても、そればかりでは他の健康を保つのが難しくなってしまうことも。バランスよく摂れる食事のお手本である、和食の定食をお手本に食事を見直してみましょう。洋食が悪いというわけではありませんが、どうしても炭水化物と脂質が多くなってしまうのが洋食です。まずは、1日の食事のどこか一食を和食に変えてみてはいかがでしょうか。

とはいえ、無理をして食生活を変えなくてもOK

女性ホルモンの安定に、ストレスは禁物。無理に体に良い食事を選ぼうとして、ストレスが溜まってしまったら意味がありません。自分自身が無理をしない程度に、楽しみながら食生活を改善しましょう!

女性ホルモンは腸が司る……?

最近話題のエクオール。これは大豆製品を食べる事で腸で作られる、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする成分です 。エクオールを作れるのは日本人女性の2人に1人の割合と言われていますが、腸内環境が整い、腸内の善用菌を増やす事でエクオールの生成を期待できるそうです。腸内環境を整える事は、女性ホルモンの安定や活性にとても重要なことなのです。

女性ホルモンの分泌をコントロールする”ビタミンB6”と”ビタミンE”を意識して

この二つの栄養素は女性ホルモンの分泌を安定させ、活性化する役割があります。ビタミンB6は鮭や玄米、豚肉、牛肉の赤身、カツオ、マグロなどに多く含まれます。ビタミンB6は水に溶けやすい性質があるため、溶け出した汁も一緒に食べられるスープなどの調理方法がおすすめです。ビタミンEは、アーモンドやカボチャ、アボカドに多く含まれる栄養素で、こちらは油と合わせる事で吸収率がアップします。油を薄く引いたフライパンでカボチャを焼き、サラダに合わせるのもおすすめですよ。

女性ホルモンを安定させるお手軽メニュー

腸内環境を整える、お味噌汁

エクオール生成を目指して、腸内環境を整える おすすめレシピ。発酵食品であるお味噌と、食物繊維たっぷりのきのことあおさを合わせて、腸内の善用菌を活発に働かせましょう。

〈材料/1人前〉

・水…200ml

・顆粒出し…適量

・お好みのきのこ…適量

・豆腐…1/4丁

・あおさ…適量

・味噌…大さじ1

〈作り方〉

①水に顆粒だしを溶かす

②お好みのきのこと豆腐、あおさを入れて火を通す

③具材に火が通ったら、味噌を溶かして完成

お手軽ホイル焼きで女性ホルモンを整え 、ビタミンB6、ビタミンEを補給

女性ホルモンの分泌をコントロールする二つのビタミンを効率よく食べられる、鮭のホイル焼き。ポイントは、蒸し焼きにする事で、鮭から出る水分を野菜に吸わせ、栄養素を逃さずに取り入れる事。材料をまとめて入れるだけなので、忙しい平日にも簡単に作ることができるおすすめメニューです。

〈材料/1人前〉

・鮭の切り身…一切れ

・しめじ…適量

・ほうれん草…1束程度

・かぼちゃ…適量

・塩胡椒…適量

〈作り方〉

①しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。ほうれん草は食べやすい大きさに切り、かぼちゃは薄切りにし、さらに一口大に切って食べやすくする。

②アルミホイルに、ほうれん草、しめじ、鮭、かぼちゃの順に乗せ、塩胡椒をかける。

③アルミホイルを閉じたら、オーブントースターで12〜15分焼き、火が通ったら完成。

 

忙しいと、ついつい適当な食事で済ませてしまいがちですが、安定した女性ホルモンの分泌と健康的な体を作るのは日々の積み重ねです。無理に全てを変えなくても、3食のうちの1食を和定食にしてみたり、魚がメインの食事に変えるだけでも効果は期待できます。ストレスは女性ホルモンの天敵です。楽しみながら、食生活を見直せるといいですね。

 

佐藤志歩氏

株式会社ソフィアプロモーション所属の管理栄養士。

量販での食品の販売促進や媒体作成、食育イベントの企画・運営を行なっている。また、量販のバイヤーと協力しての商品開発アドバイスや食の知識を活かした量販の新入社員研修なども行なっている。

食事と健康をテーマにした、情報サイト「食めぐ」にも所属。

PMSの時に回避したいNGな食事BEST3

デリケートなPMS問題。自分なりに対策をしていても、なかなか改善しないと、さらにストレスがかかりますよね。今回はPMSの時に避けた方が良い食材について、管理栄養士の佐藤志歩さんに教えてもらいました。ちょっとした食生活の改善で、PMSの症状が落ち着いたらいいですよね。

PMSの時の食事で気を付けるべき3つのモノ

①塩分

巡りが悪くなりがちな生理前は、特に塩分に注意をしましょう。過度な塩分摂取はむくみの原因になります。スナック菓子やジャンクフードを食べるのは避けた方がベター 。適度に塩分を摂りながら、塩分の排出に効果的なカリウム豊富なバナナやアボカドを食べてスムーズな巡りを心がけましょう。

②甘いもの

ケーキやチョコレートなど、甘いものが食べたくなる人が多いのもPMSの特徴のひとつ。しかし、ここで甘いものを思いのままに食べてしまうと、甘いものスパイラルにハマってしまいがち 。原因は、血糖値の上昇です。甘いものを食べると血糖値が急激に上がります。そして急激に上がった血糖値は急激に下がるのです。それにより、体がだるくなってしまい、また甘いものを欲します。お砂糖たっぷりのケーキやチョコレート、お菓子などの甘いものはグッッと堪えて、高カカオのチョコレートを1、2欠け食べたり、ココアを飲むのがおすすめです。カカオポリフェノールの効果で、精神的なリラックスをサポートする効果も期待できます。PMSによる不安感や興奮状態の抑制も期待できるので、PMS時のおやつとしてもおすすめです。

③カフェインやアルコール

ポリフェノールとは反対に、カフェインとアルコールは神経を興奮させる作用があります。イライラしやすくなってしまったり、気が張ってしまったりする場合があるので、PMSの症状で辛い人はカフェインやアルコールは控えた方が、心が穏やかに保てるかもしれません。

女性が積極的に取り入れるべき栄養素は?

生理中は特に、体から排出されるものが多い時期。特に気を付けるべき栄養素も教えてもらいました。

①鉄分

やはり、生理によって血液を排出している分、女性は鉄分が不足しがち。生理中はもちろんですが、日頃から鉄分を意識した食事をすることが大切です。サプリなどもありますが、サプリの作用に敏感な方は、鉄分のサプリを飲むと頭痛や吐き気がしてしまう場合もあるので、なるべく食事を改善して鉄分を取り入れることがおすすめです。プルーンやほうれん草は鉄分が豊富でおすすめな食材です。

②葉酸

妊婦さんにおすすめされている葉酸ですが、実は全ての女性に大切な栄養素。葉酸は体を作る上で大切な、赤血球の生産を助けるビタミンの一種です。細胞の生産にも重要な栄養素なので、女性が日常的に摂取をした方が良いと言えます。食材では、ほうれん草や小松菜、枝豆に豊富に含まれています。

③カルシウム

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンは、骨と血液中のカルシウムのバランスを取る役割があります。老化とともに女性ホルモンの分泌が減ることで、女性は骨粗しょう症のリスクが高くなるんです。カルシウムは食事からしか補えない栄養素のひとつ。エストロゲンが減り始めてから骨を強くすることは難しいので、なるべく早めからカルシウムを積極的に摂り、骨のケアに効果的な食生活を意識しましょう。

質のいい脂質を摂ることを心がけて

PMS時期は、脂っこい食事にはなるべく注意した方がいいと聞いたことがあるかもしれません。でもそれは、油もの全般が悪いというわけではありません。むしろ脂は女性ホルモンの安定にはとても重要です。タンパク質+コレステロールの組み合わせは女性ホルモンを作る上で必要な栄養素。コレステロールは油から摂取できますが、この時に質の良いものを選ぶようにしましょう。上質な油でおすすめなのは、豚の脂身やオリーブオイルです。豚はロースでもバラ肉でも、効果は変わりません。脂身を除かずに、適度に摂った方が女性ホルモンの安定に効果がのぞめ、結果的にPMSを和らげる手助けになると思います。

PMS中、つい暴食しがちになってしまう人も、効果を考えて食べるものを選ぶことで楽に過ごせるかもしれません。食事について注意を払う事は、時に面倒かもしれませんが、今日始めたことが未来の自分の健康と穏やかな日常につながっていると思うと、前向きに取り入れられますよね。

佐藤志歩氏

株式会社ソフィアプロモーション所属の管理栄養士。

量販での食品の販売促進や媒体作成、食育イベントの企画・運営を行なっている。また、量販のバイヤーと協力しての商品開発アドバイスや食の知識を活かした量販の新入社員研修なども行なっている。

食事と健康をテーマにした、情報サイト「食めぐ」にも所属。