デリケートなPMS問題。自分なりに対策をしていても、なかなか改善しないと、さらにストレスがかかりますよね。今回はPMSの時に避けた方が良い食材について、管理栄養士の佐藤志歩さんに教えてもらいました。ちょっとした食生活の改善で、PMSの症状が落ち着いたらいいですよね。

PMSの時の食事で気を付けるべき3つのモノ

①塩分

巡りが悪くなりがちな生理前は、特に塩分に注意をしましょう。過度な塩分摂取はむくみの原因になります。スナック菓子やジャンクフードを食べるのは避けた方がベター 。適度に塩分を摂りながら、塩分の排出に効果的なカリウム豊富なバナナやアボカドを食べてスムーズな巡りを心がけましょう。

②甘いもの

ケーキやチョコレートなど、甘いものが食べたくなる人が多いのもPMSの特徴のひとつ。しかし、ここで甘いものを思いのままに食べてしまうと、甘いものスパイラルにハマってしまいがち 。原因は、血糖値の上昇です。甘いものを食べると血糖値が急激に上がります。そして急激に上がった血糖値は急激に下がるのです。それにより、体がだるくなってしまい、また甘いものを欲します。お砂糖たっぷりのケーキやチョコレート、お菓子などの甘いものはグッッと堪えて、高カカオのチョコレートを1、2欠け食べたり、ココアを飲むのがおすすめです。カカオポリフェノールの効果で、精神的なリラックスをサポートする効果も期待できます。PMSによる不安感や興奮状態の抑制も期待できるので、PMS時のおやつとしてもおすすめです。

③カフェインやアルコール

ポリフェノールとは反対に、カフェインとアルコールは神経を興奮させる作用があります。イライラしやすくなってしまったり、気が張ってしまったりする場合があるので、PMSの症状で辛い人はカフェインやアルコールは控えた方が、心が穏やかに保てるかもしれません。

女性が積極的に取り入れるべき栄養素は?

生理中は特に、体から排出されるものが多い時期。特に気を付けるべき栄養素も教えてもらいました。

①鉄分

やはり、生理によって血液を排出している分、女性は鉄分が不足しがち。生理中はもちろんですが、日頃から鉄分を意識した食事をすることが大切です。サプリなどもありますが、サプリの作用に敏感な方は、鉄分のサプリを飲むと頭痛や吐き気がしてしまう場合もあるので、なるべく食事を改善して鉄分を取り入れることがおすすめです。プルーンやほうれん草は鉄分が豊富でおすすめな食材です。

②葉酸

妊婦さんにおすすめされている葉酸ですが、実は全ての女性に大切な栄養素。葉酸は体を作る上で大切な、赤血球の生産を助けるビタミンの一種です。細胞の生産にも重要な栄養素なので、女性が日常的に摂取をした方が良いと言えます。食材では、ほうれん草や小松菜、枝豆に豊富に含まれています。

③カルシウム

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンは、骨と血液中のカルシウムのバランスを取る役割があります。老化とともに女性ホルモンの分泌が減ることで、女性は骨粗しょう症のリスクが高くなるんです。カルシウムは食事からしか補えない栄養素のひとつ。エストロゲンが減り始めてから骨を強くすることは難しいので、なるべく早めからカルシウムを積極的に摂り、骨のケアに効果的な食生活を意識しましょう。

質のいい脂質を摂ることを心がけて

PMS時期は、脂っこい食事にはなるべく注意した方がいいと聞いたことがあるかもしれません。でもそれは、油もの全般が悪いというわけではありません。むしろ脂は女性ホルモンの安定にはとても重要です。タンパク質＋コレステロールの組み合わせは女性ホルモンを作る上で必要な栄養素。コレステロールは油から摂取できますが、この時に質の良いものを選ぶようにしましょう。上質な油でおすすめなのは、豚の脂身やオリーブオイルです。豚はロースでもバラ肉でも、効果は変わりません。脂身を除かずに、適度に摂った方が女性ホルモンの安定に効果がのぞめ、結果的にPMSを和らげる手助けになると思います。

PMS中、つい暴食しがちになってしまう人も、効果を考えて食べるものを選ぶことで楽に過ごせるかもしれません。食事について注意を払う事は、時に面倒かもしれませんが、今日始めたことが未来の自分の健康と穏やかな日常につながっていると思うと、前向きに取り入れられますよね。

佐藤志歩氏

株式会社ソフィアプロモーション所属の管理栄養士。

量販での食品の販売促進や媒体作成、食育イベントの企画・運営を行なっている。また、量販のバイヤーと協力しての商品開発アドバイスや食の知識を活かした量販の新入社員研修なども行なっている。

食事と健康をテーマにした、情報サイト「食めぐ」にも所属。