PMS/生理

by 小嶋 美樹

「朝食」「魚」「発芽玄米」で生理前のイライラ、落ち込み、強い眠気と向き合おう!

月経の数日前になると現れる腹痛や頭痛、倦怠感などの身体的な辛さや、気分の浮き沈み、集中力の低下などいつもとは違う精神状態。このような症状を経験したことのある女性も多いのではないでしょうか? それが月経とともに自然に消えていく場合、これらの症状はPMS(月経前症候群)と呼ばれます。

この女性特有の辛い症状の緩和には、日々の食生活の見直しも効果的だと言われています。そこで今回は、前回につづき、管理栄養士で公認スポーツ栄養士の高須希代さんにPMSの症状を和らげるための食事についてお話を伺います。

合わせて前回の記事もチェック!

フェムテック tv:「PMS(月経前症候群)はその食事が原因かも⁉「おすすめ食材」「NG飲料」

心のモヤモヤはホルモンの急上昇&乱降下が原因

 

「前回は、PMSによる腹痛や腰痛、頭痛などの痛みを伴う症状や、胃もたれや吐き気などの食欲不振に悩む女性におすすめの食材を紹介しました。今回は生理前になるとなぜか気持ちが不安定になる”“不安感が強くなり鬱っぽくなるといった精神的な症状に悩まされている方におすすめの食事のお話です」

たしかに生理前になると、普段は気にならない相手の一言に妙に悩んだり、イライラしたり……。気持ちが不安定になりがちですよね。

「月経前の黄体期と呼ばれる時期になると、女性の体内では『エストロゲン(卵胞ホルモン)と『プロゲステロン(黄体ホルモン)』という2つの女性ホルモンが多く分泌されます。しかし『黄体期』の後半になると、今度は逆に両方のホルモンが急激に減少。この女性ホルモンの急上昇や乱降下によって、ホルモンバランスの乱れや、神経伝達物質の異常が引き起こり、女性の身体にさまざまな異変が起こるのです。

さらには、月経前になると気分が沈みがちな人は、この時期に減少する『セロトニン』という神経伝達物質の影響を過大に受けていることが原因だと言われています」

バナナは精神のゆらぎに欠かせない食材!

 

女性の体内ではそんなことが起こっていたのですね。『セロトニン』は最近よく耳にする物質ですよね。

「『セロトニン』はストレスが多い現代人には欠かせない物質として、今、注目を集めていますよね。別名『ハッピーホルモン』とも呼ばれ、精神の安定を保つために重要な物質です。この『セロトニン』の分泌が減少すると、気持ちが落ち込み憂鬱になったり、心のバランスを崩しイライラしがちになります」

では『セロトニン』を増やせばいいのでしょうか?

「そうですね。それらの症状に悩まされている人は、体内で減ってしまった『セロトニン』を作りだすために必要な物を、食べ物で補ってあげることが大切です。たとえば『セロトニン』を作り出すのに必要不可欠なビタミンB6を多く含むカツオやマグロ、鮭などの魚もそのひとつ。これらの魚を日々の食事で取り入れることが難しい人は、サラダや和えものなどにかつおぶしをプラスするだけでもオーケーです。

また、『セロトニン』が脳内で作られるための材料として必要な『トリプトファン』という必須アミノ酸を多く含んだチーズやヨーグルトなどの乳製品、大豆製品、卵などもおすすめですよ」

なんだか朝食に取り入れやすそうな食材が多いですね。

「たしかにそうですね。朝食は1日のエネルギー源になるので、朝にこれらの食材を摂取できたらベストですが、昼でも夜でも問題はありません。他にも、PMSの気分の落ち込みにおすすめの食材で、手軽な朝食としてもぴったりな食材がバナナです。バナナにはビタミンB6もトリプトファンも含まれているので、生理前の女性の強い味方なんですよ」

睡眠の質が下がる人には『ギャバ』がおすすめ

 

「月経前になると、どれだけ寝ても眠くて仕方ない」という悩みもよく耳にします。そんな症状におすすめの食材はありますか?

「強い眠気だけでなく、月経前の時期になると1日中ボーっとしてしまう”“集中力が低下するといった症状に悩む女性も少なくないですよね。そんな方には、神経伝達物資である『ギャバ』を多く含んだ食材がおすすめです。

『ギャバ』は脳や中枢神経に多く存在し、興奮した神経を落ち着かせ、リラックスさせる効果があります。睡眠をコントロールし、質の高い眠りへと促す効果があるとも言われているのでぜひ取り入れてみてください」

質の高い眠りで夜間にきちんと身体と脳を休めることが大切なのですね。ちなみに『ギャバ』は何に多く含まれているのですか?

「ひとつが発芽玄米です。自宅で食べる白米を発芽玄米に変えてみてはどうでしょう。発芽玄米はハードルが高いという人には、トマトやジャガイモ、カボチャなどがおすすめです。『ギャバ』は発酵食品にも多く含まれているので、納豆やキムチなどでも良いですよ」

自身の症状に合わせて、日々の食事に足りない食材をプラスすることが重要ですね。

「食事療法は長く続けることが大切です。今日、食べたからと言って、明日に症状が劇的に改善されるわけではありません。日々の食事に無理なくおすすめの食材を取り入れて、体質改善を目指してみてください」

次回は多くの女性がかかえる月経中の悩み別におすすめの食材をご紹介します。

高須希代氏

管理栄養士、公認スポーツ栄養士 。東京都内の心療内科クリニックで15年間にわたり食事カウンセリングを行う。5000通り以上の食事記録をもとにアスリートへの食事指導も。現在はフリーランスの栄養士として、スポーツ栄養サポート、各種学校での指導、講演、レシピ開発等などに携わる。

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小嶋 美樹

編集者、ライター、ディレクター。大学卒業後、出版社に勤務し、女性誌や実用書・ビジネス書の編集、WEBディレクターなどを経て、2020年からフリーランスに。現在は主にインタビュー記事や女性のライフスタイル・子供の教育系記事の執筆、韓国エンターテインメント記事の編集・執筆など行う。趣味は旅行で、今一番欲しいものは子供たちと日本中を旅して回れるキャンピングカー。